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HMB|ハゲデブへの影響・選び方・摂取タイミング

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この記事は「これを見ればHMBの全てがわかる」をコンセプトに書いています。

HMBの基礎知識、効果や種類、HMBの選び方、摂取のタイミング、そしてこのサイトならではのハゲデブへの影響、食事制限への影響まで幅広くまとめています。

記事は長めですが、ぜひしっかり読み込んでHMBの理解を深めましょう!

HMBとは

ヤス
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まずはHMBについて正しく学びましょう!

HMBはロイシンの代謝物で初心者向けのサプリメント

HMBはベータ-ヒドロキシ-ベータ-メチル酪酸の略で、必須アミノ酸であるロイシンの代謝物質です。

ロイシンからHMBへの変換率は約5%なので、HMBが効果を発揮するための量には足りないため、サプリメントで摂取することが好ましいと言われています。

しかしHMBの筋肉への効果は懐疑的なものがあり、昔の誇大広告も相まって、あまり使用している人は多くないように思います。

またHMBは筋トレしている人全員に効果があるものという実証はされておらず、筋トレを初めてやる人を対象とした実験で効果があるという実験結果がほとんどになっています。

一方でHMBは中級者〜上級者のハードトレーニングをしている人向けのサプリと言う人も多くいたりとHMBへの評価はバラバラです。

色々調べた上で私はHMBはとある条件下で不定期に飲むようにしていますが、初心者の人はそこまで無理して飲むほどのものではないと思っています。

HMBの効果

ヤス
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HMBの効果は筋合成促進と筋分解抑制だよ!

筋合成の促進
筋分解の抑制
※サプリメントの効果ではなく配合される一部の成分効果です。

筋合成の促進

ロイシンの代謝物であるHMBを定量摂取すると、筋合成を促進する効果があると言われています。

体内には「mTORシグナル」という筋合成促進シグナルが存在するのですが、HMBはこのシグナルを活性化させる効果があります。

筋分解の抑制

実は筋肉にとってそこまで重要ではなく、放っておけば筋肉は分解されてその栄養が内臓などに使用されてしまいます。

その筋分解の原因となるのがミオスタチンという筋合成を抑制する物質と、プロテアソーム系という筋分解システム。

HMBは筋肉に悪影響を与えるそのふたつを抑制する効果があるので、HMBは筋合成よりも筋分解抑制効果の方に期待ができるサプリメントと言われています。

HMBの種類

ヤス
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HMBには一応2種類あるよ!

HMBカルシウム
…クレアチンの中で最も安定しており体内でも使われやすいもの

HMB遊離酸
…クレアチングルコネート、クレアチンエチルエステル、クレアチンHCL、クレアルカリン等

HMBのサプリメントには「HMBカルシウム」「HMB遊離酸」の2種類あります。

この2種類の違いは吸収率にあって、HMBカルシウムよりもHMB遊離酸の方が吸収率に優れています。

しかしその分HMB遊離酸はHMBカルシウムよりも高価なので、現在出回っているHMBはHMBカルシウムがほとんどになります。

HMBの効果はあくまでもプラスアルファのものになりますので、安価な方が続けやすいので個人的にはありがたいです。

HMBの選び方

ヤス
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HMBの選び方を知りましょう!

クレアチンの配合があるかどうか
その他栄養素が含まれているかどうか

クレアチンの配合があるかどうか

過去の研究結果からHMBはクレアチンと摂取することで効果がより発揮されると言われています。

HMBまで取り入れている人はすでにクレアチンは別で摂取している人がほとんどだと思いますが、これからハードに筋トレをしていきたいという初心者の方はクレアチンが配合されているものがオススメです。

その他栄養素が含まれているかどうか

サプリメントの種類によってはビタミン、ミネラル、カルニチン、クエン酸などその他の成分が含まれているものがあります。

筋トレをする時はHMBだけではなくビタミンやミネラルなど他の栄養素もとても大切になってきます。

私はどうせ飲むなら必要量を別サプリメントで摂取したい派ですが、初心者の方であまりたくさんサプリを飲みたくない、ということであれば色々な栄養素が配合されているサプリメントを選びましょう。

HMBの飲み方

ヤス
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私が実践してきたHMBの飲み方について紹介します!

基本的には1日3回の分けて飲むことをオススメしています

面倒臭いんですが、HMBの効果時間は2時間前後と短いので1日3回に分けて摂取することが効果的です。

あとは毎日飲むかどうかですが、私は運動をした日でも毎回は飲みません

私が色々調べて自分でも試した結果、HMBを飲むかどうかは「その日の筋トレでかなり筋肉にダメージが与えた日は飲む」で判断をするようにしています。

先ほども説明しましたが「効果は初心者にしか影響がない」「中級者〜上級者向け」など、人や実験によってHMBへの期待値はバラバラです。

しかし、今まで効果がなかった人が急に筋トレをやるのと、中級者〜上級者がハードトレーニングをすることの共通点は筋肉へのダメージ量です。どちらも筋肉にかなりのダメージが入ることになるはずですので、その場合はHMBの効果が発揮されると考えて飲むようにしています。

HMBの摂取量

ヤス
ヤス

私が実践していたHMBの摂取量を紹介します!

私が実践していた摂取量3g/日
摂取上限量3g/日

HMBが効果を発揮するためには1日3gを摂取する必要があります

しかしこれが結構大変で、タブレットで摂取する場合はかなりの量を毎回飲むことになります。

なので先ほどもお伝えした通り、基本的には筋肉痛が明らかにきそうなくらい筋トレをした日から数日間だけ飲むくらいが丁度いいと思います。

またHMBは3g以上摂取してもあまり意味がないと言われていますので、ただでさえ飲む量も多いですし1日3gに抑えるようにしましょう。

HMBの摂取タイミング

ヤス
ヤス

私が実践していたHMBの摂取タイミングを紹介します!

HMBは1日複数回に分けて摂取しさえすれば、あまり飲むタイミングに決まりはありません

繰り返しになりますがHMBのサプリメントは飲む量と回数が多いので、飲み忘れがないように食事後に飲むなど自分でタイミングを決めておくといいと思います。

ちなみに可能であれば3回よりも多い回数に分けて摂取する方がより効果的だと思うので、忘れずに飲める人はそのような飲み方でもいいかもしれません。

HMBのハゲデブへの影響度

ヤス
ヤス

続いてHMBの薄毛と肥満への影響について紹介します!

ハゲへの影響度
デブへの影響度

ハゲへの影響度

男性の薄毛の原因の8割はAGAだと言われており、その理由はジヒドロテストステロンという男性ホルモンです。HMBのこのホルモンへの影響は特に確認されていません。

それ以外のハゲる原因である栄養不足などにもHMBは特に大きな影響はないので、可もなく不可もなくという感じです。

デブへの影響度

デブへも大きな影響はありません

他の栄養素にも言えることですが、HMBは単品で摂り続けても意味がなく、効果を出すためには筋トレとその他栄養素が必須になります。

しかしHMBはその他要素への依存度が強く、筋肉への効果も正直微妙なところがあります。

もちろんHMBを摂り続けることによって筋分解を抑制することができるので、筋トレを実施して筋肉をつけられるようにその他栄養をちゃんと摂れば効果はあると思います。

ただしあまり大きな期待はしない方が無難です。

HMBの食事制限への影響

ヤス
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各食事制限中に摂取しても影響がないかをチェックしましょう!

糖質制限への影響
脂質制限への影響

糖質制限への影響

私は気にせず摂取していました。

少量ではありますが、HMBには若干の炭水化物が含まれていることがあります。

数gなので大きな影響はないですが、ケトジェニックなどでかなり厳密に糖質制限をやっている人にとっては悩みどころかもしれません。

個人的にはHMBは毎日摂取するものではないと思っているので、ケトジェニックをやっている時も摂取して問題ないと思います。

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脂質制限への影響

私は積極的に摂取していました。

極微少量の脂質が含まれる場合がありますが、ほとんど影響はありませんので脂質制限中も問題なく摂取することができます。

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ハゲデブを気にするならまずは検査キットがオススメ

ヤス
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もしハゲデブを気にしているなら手軽にできる検査キットがオススメだよ!

今回ご紹介したサプリメントを検討する理由は人それぞれですが、このブログ記事を読んでいる人は少なからずハゲデブを気にする人も多いはずです。

ただ私もハゲデブ経験者なので分かりますが、病院で相談をすればいいとわかっていつつも、ハゲデブは人に相談しづらい内容だという気持ちもメチャクチャ良く分かります

「病院で診てもらうのは恥ずかしいから、とりあえずハゲデブに対するリスクを知りたい!」という人には簡単に自分の肥満、薄毛に関するリスクを把握できる検査キットがオススメです。

簡単なステップで薄毛、肥満に関するリスクを把握することができるので、気になる人はぜひチェックをしてみてください。

Q
参考文献一覧

https://valx.jp/column/6441/#

Javier Sanchez-Martinez(2018)Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials

beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) kinetics and the influence of glucose ingestion in humans.
JNutrBiochem.2001Nov;12(11):631639.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12031256/

Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program
Nutrition.2001JulAug;17(78):55866.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11448573/

本記事で解説する効果はサプリメントに配合される一部の成分効果を論文等で示すものであり、製品の効果として確実に得られるものではありません。また本記事の挿入画像は私が実際に使用している製品の写真ですが、特定のサプリメントの摂取を推奨する記事ではありません。サプリメントは栄養補助食品ですのでサプリメントへの過度な期待には注意しましょう。

筋トレでハゲデブを克服したヤツ
ヤス
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元ハゲデブ
<ハデデブ歴> 元92kg(体脂肪率35%)のデブ。現在75kg(体脂肪率21%)の筋肉質体型に変化。 薄毛は現在改善に向かいつつあり。 <資格> 化粧品成分検定1級(上級スペシャリスト認定)
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