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EPA・DHA|ハゲデブへの影響・選び方・摂取タイミング

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この記事は「これを見ればEPA・DHAの全てがわかる」をコンセプトに書いています。

EPA・DHAの基礎知識、効果や種類、EPA・DHAの選び方、摂取のタイミング、私の経験をもとにしたハゲデブへのオススメ度、食事制限への影響まで幅広くまとめています。

記事は長めですが、ぜひしっかり読み込んでEPA・DHAの理解を深めましょう!

EPA・DHAとは

ヤス
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まずはEPA・DHAについて正しく学びましょう!

不飽和脂肪酸の一種で魚の刺身などに含まれる必須脂肪酸

EPAはエイコサペンタエン酸、DHAはドコサヘキサエン酸が正式名になります。

EPA、DHAは不飽和脂肪酸に分類される多価脂肪酸の一種で、身体で作り出すことができない必須脂肪酸にあたります

必須脂肪酸にはオメガ3とオメガ6の2種類があり、EPAとDHAはオメガ3に分類されます。オメガ3には他にも植物性のエゴマ油やアマニ油などが存在します。

EPA、DHAはそれぞれ別の効果があると言われていますが、DHAはさほど効果検証がされていないこともあり、本記事ではEPAの効果を中心にお伝えしていきたいと思います。

EPAやDHAは青魚の刺身に多く含まれていて、今の日本人は昔に比べると魚を食べなくなったため、多くの人がEPAが不足していると言われています。

一方で意識して魚を食べるようにすれば十分に食事から摂取ができる栄養素になりますし、実はサプリメントで摂取することでのデメリットもあるので、EPA・DHAに関しては後述のサプリメントを除いては食事からの摂取をオススメしたいです。

EPA・DHAの効果

ヤス
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EPA・DHAの効果について知ろう!

中性脂肪の減少
筋肉痛の軽減
血液サラサラ効果
※サプリメントの効果ではなく配合される一部の成分効果です。

中性脂肪の減少

EPAは脂質の代謝に関連する遺伝子(SREBP-1c,PPARγなど)に作用し、脂肪を燃焼しやすい体質に変えることが報告されています(*1)。

またあまり普段は感じることができない血中脂肪値も1日600mgのEPAを摂取することで20%も低下が確認されたという実験(*2)もあります。

さらにEPAを摂取することで内臓脂肪や皮下脂肪も減少させる効果や傾向が認めらたという実験(*3)もあります。

筋肉痛の軽減

筋トレなどによる筋肉痛の痛みを軽減し回復を早期化する効果が実験結果(*4)が得られました。

ちなみにこの実験の際は実験前に8週間継続してEPAを600mg/日、DHAを260mg/日摂取していたようです。

筋トレでハゲデブを改善しようとしていた私にとっては非常にありがたい情報でしたね。

血液サラサラ効果

EPAを摂取することで、先ほどお伝えした中性脂肪を減少させる効果もあり、赤血球に影響することで血液がサラサラになる(*5)ことがわかりました。

この効果により毛髪にも良い影響があるのでは、ということでテレビ番組でも取り上げられたことがあります。

確かに血流が良くなれば毛髪も育ちやすくなるので、一定の効果は期待できるのかもしれません。

EPA・DHAの種類

ヤス
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EPA・DHAの種類はいくつかあるよ!

EPAとDHAが配合されたサプリメント
EPAのみのサプリメント
DHAのみのサプリメント

現在販売されているDHA・EPAのサプリメントは配合比率の違いだけではなく、EPAのみ、DHAのみのサプリメントも販売されています。

EPAとDHAは同じオメガ3に分類される脂肪酸ではありますが、DHAは脳や眼に対する効果が多く、EPAは中性脂肪減少、筋肉痛軽減、血液サラサラなどの効果なので、効く場所や効果はバラバラです。

しかしこれらの成分は青魚から一緒に抽出されるがゆえにひとつのサプリメントとして販売されていることが多いようです。

基本的にこのサイトを見ている人が欲しい効果はEPAのほうだと思うので、EPAが摂れれば良いとは思いますが、わざわざひとつしか含まれていないサプリを買う必要もないと思うので、基本的にはEPAとDHAどちらも配合されているものを購入するで良いと思います。

EPA・DHAの選び方

ヤス
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EPA・DHAの選び方をチェックしましょう!

EPA・DHAの合計配合量がどれくらいか
酸化防止剤として何が使われているか
ぶっちゃけクリルオイルがオススメ

EPA・DHAの合計配合量がどれくらいか

厚生労働省が定めるオメガ3の摂取量は成人で約2gと設定しています(*6)。

なので1日に摂取できる量が2g以上であることが望ましいですが、実はサプリメントだけで2g摂れるものはほとんどありません。

基本的には食事から摂取することを前提に、足りない分をサプリメントで補うイメージでいた方が良いと思います。

先ほど紹介した実験も1日600mgのEPA摂取を前提でやっているものが多いので、まずは少なくても600mg以上のEPAを配合しているものを選ぶのがオススメです。

酸化防止剤として何が使われているか

実はEPA・DHAのサプリメントはとても酸化しやすく劣化しやすいんです。

冒頭でサプリメントでの摂取をオススメしないといったのはこれが理由で、製造過程で酸化をさせないことが非常に難しいサプリメントなんです。

そのため酸化防止剤として何かしら配合されているものでないと品質に問題があると思っているので、少なくともビタミンEが配合されているものを選びましょう。

次点いうとセサミンが配合されているもの。セサミンはEPA・DHAを劣化から守るという研究結果(*7)もあるのでオススメです。ただ製造前での劣化については不鮮明な部分がある気がします。

最もオススメしたいのはアスタキサンチンが配合されているもの。これは次で説明しますがアスタキサンチンは魚から一緒に抽出するものなので製造過程でも劣化せず最も新鮮であると考えられます。

ぶっちゃけクリルオイルがオススメ

EPA・DHAの上位互換であるサプリがクリルオイルです。

元も子もないことを言ってしまいますが、EPA・DHAのサプリメントを購入するのであればクリルオイルがオススメです。

クリルオイルは汚染が少ない南極で摂れるオキアミから抽出されるもので、通常のEPA・DHAのサプリメントに比べて吸収率と酸化防止力が全然違います

クリルオイルにはアスタキサンチンという強力な抗酸化力を持つ成分が配合されているため、製造工程の中でもEPA・DHAを酸化から守ることができます。

値段差は結構ありますが、どうせお金を払って購入するのであれば質の高いものがオススメです。

EPA・DHAの摂り方

ヤス
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EPA・DHAの飲み方に特に決まりはありません!

サプリメントで摂取する場合
食事で摂取する場合

サプリメントで摂取する場合

EPAには特に飲む際の決まりはないので、好きなタイミングで飲んでもらって良いと思います。

強いていうのであればEPAは脂溶性の性質を持つので、お腹に何も入っていない状態ではなく脂質を含む食事と一緒に摂取することをオススメします

私はMCTオイルを入れたヨーグルトを食べた後にEPAを摂取するようにして、EPAの吸収率を高められるようにしていました。

食事で摂取する場合

EPAは食事から摂取しても良いと思います

繰り返しになりますがサプリメントで摂取することによるデメリットもありますので、新鮮なEPAを摂取したい人は食事から摂取しましょう。

配合量は以下の通りですが、比較的摂取しやすいので食事から摂ることもオススメです。ただし生で摂取しないと最大50%もEPAが減ってしまうので基本的には刺身で摂取しましょう。

EPA量/100g
クロマグロ4600mg
スジコ4500mg
ミナミマグロ4000mg
イクラ3600mg
ブリ2640mg
サンマ2450mg
銀鮭1940mg
ウナギ1680mg
イワシ1650mg
真鯛1300mg
※日本食品標準成分表2015年版(七訂)

EPA・DHAの摂取量

ヤス
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おおよそ2gが目安だよ!

私の実践していた摂取量1.6〜2.2g/日
摂取上限量
※サプリメントの効果には個人差があるので必ず自分で調べた上で自身に合った量を決めましょう。

EPA・DHAを含めたオメガ3の摂取目安量(欠乏症を予防する観点から設定*6)は成人男性で2.0〜2.2g、成人女性で1.6〜2.0gとされています

しかしEPA・DHAは言ってしまうとただの脂質なので、通常の食事から摂取する日々の脂質摂取量から考えると特に上限は設けられていないようです。

EPA・DHAに限らず脂質の過剰摂取は身体に良くありませんので、まずは2g前後を目安として摂取すると良いのではないでしょうか。

EPA・DHAの摂取タイミング

ヤス
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EPA・DHAの摂取タイミングを知ろう!

繰り返しになりますが、EPA・DHAの決まった摂取タイミングはありません。

ただし夜に摂取するよりも朝に摂取した方が脂肪代謝改善効果があったという実験結果(*9)が出ていたりします。

私はできる限り朝食の時に一緒に摂取するようにしていたのと、吸収率を高めたいと思いMCTオイルをかけたヨーグルトと一緒にEPAも摂取するようにしていました。

食事で摂取する場合は朝から刺身は贅沢でなかなか食べられないなーと思っていたので、夜に食べて摂取していました。

EPA・DHAのハゲデブへの影響度

ヤス
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続いてEPA・DHAの薄毛と肥満への影響について紹介します!

ハゲへの影響度
デブへの影響度

ハゲへの影響度

先ほどもお伝えしましたが、EPA・DHAには血液をサラサラにする効果が期待できるので、血流改善に繋がれば頭皮にもしっかり栄養や酸素が行き渡るようになるため、毛髪への良い影響が考えられます。

個人的にはハゲへの影響を考えるならEPA・DHAのサプリメントよりも、やはり強い抗酸化力を持つアスタキサンチンを含むクリルオイルの方がオススメですかね。

デブへのオススメ度

繰り返しになりますが、EPA・DHAには中性脂肪を減少させる効果に期待ができるので、継続して摂取することで一定の効果は感じられる可能性があります。

ただし大きな影響はないように思いますので、過度な期待には注意しましょう。

EPA・DHAの食事制限への影響

ヤス
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各食事制限中に摂取しても影響がないかをチェックしましょう!

糖質制限への影響
脂質制限への影響

糖質制限への影響

私は積極的に摂取していました。

糖質制限中は糖質の代わりに脂質をエネルギーにするため、良質な脂質はしっかり摂っていきたいです。

サプリメントでも最低限のEPA・DHA量は摂取しつつ、刺身やその他青魚の料理も食べてしっかりとEPA・DHAを摂取できるようにしましょう。

あわせて読みたい
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脂質制限への影響

摂りすぎなければ問題ありません。

脂質制限中は脂質とっちゃいけないんじゃないの?と思うかもしれませんが、EPA・DHAは体内で作り出せない必須脂肪酸なので、脂質制限中でも摂取しておきたい栄養素です。

実際に私が脂質制限をするときは食事での脂質摂取は抑えつつ、EPA・DHAは毎日摂取していました。

脂質制限中でも一定の脂質量は摂取してOKなので、脂物やマーガリンなどの摂取は極力抑えて、必要な脂質は最低限摂取するようにしていました。

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ハゲデブを気にするならまずは検査キットがオススメ

ヤス
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もしハゲデブを気にしているなら手軽にできる検査キットがオススメだよ!

今回ご紹介したサプリメントを検討する理由は人それぞれですが、このブログ記事を読んでいる人は少なからずハゲデブを気にする人も多いはずです。

ただ私もハゲデブ経験者なので分かりますが、病院で相談をすればいいとわかっていつつも、ハゲデブは人に相談しづらい内容だという気持ちもメチャクチャ良く分かります

「病院で診てもらうのは恥ずかしいから、とりあえずハゲデブに対するリスクを知りたい!」という人には簡単に自分の肥満、薄毛に関するリスクを把握できる検査キットがオススメです。

簡単なステップで薄毛、肥満に関するリスクを把握することができるので、気になる人はぜひチェックをしてみてください。

Q
参考文献一覧

*1 Liu et al.Lipids in Health and Disease 2013,12:109

*2 日本臨床栄養学会雑誌33(3.4):120-135,2011

*3 日本栄養・食糧学会誌Vol.55 No.6(2002)

*4 Eur Appl Physiol.2016;116:1179-1188

*5 S.Kobayashi Sixth International Prostaglandin Conference.866-870,1986

*6 日本人の食事摂取基準(2015年版)

*7 https://www.suntory-kenko.com/contents/brands/dha/about/sesamin.aspx

*8 https://www.aist.go.jp/aist_j/press_release/pr2016/pr20161101/pr20161101.html

*9 https://unit.aist.go.jp/bmd/

本記事で解説する効果はサプリメントに配合される一部の成分効果を論文等で示すものであり、製品の効果として確実に得られるものではありません。また本記事の挿入画像は私が実際に使用している製品の写真ですが、特定のサプリメントの摂取を推奨する記事ではありません。サプリメントは栄養補助食品ですのでサプリメントへの過度な期待には注意しましょう。

筋トレでハゲデブを克服したヤツ
ヤス
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元ハゲデブ
<ハデデブ歴> 元92kg(体脂肪率35%)のデブ。現在75kg(体脂肪率21%)の筋肉質体型に変化。 薄毛は現在改善に向かいつつあり。 <資格> 化粧品成分検定1級(上級スペシャリスト認定)
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