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マルチミネラル|ハゲデブへの影響・選び方・摂取タイミング

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この記事は「これを見ればマルチミネラルの全てがわかる」をコンセプトに書いています。

マルチミネラルの基礎知識、効果や種類、マルチミネラルの選び方、摂取のタイミング、私の経験をもとにしたハゲデブへのオススメ度、食事制限への影響まで幅広くまとめています。

記事は長めですが、ぜひしっかり読み込んでマルチミネラルの理解を深めましょう!

マルチミネラルとは

ヤス
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まずはマルチミネラルについて正しく学びましょう!

5大栄養素のひとつであるミネラル各種をまとめて摂れるようにしたサプリメント

マルチミネラルとは5大栄養素のひとつであるミネラルを一定量まとめて摂取できるようにしたサプリメントです。

厚生労働省から発表されている「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、13種類のミネラルの推奨量や目安量を設けていて、1日の推奨量や目安量が約100mg以上のミネラルを「多量ミネラル」、100mg未満のものを「微量ミネラル」と分類しています。

マルチミネラルとして販売されているサプリメントはこの13種類のうちいくつかを一定量配合しているわけですが、13種類全てを配合しているマルチミネラルのサプリメントはほとんど存在しません。

そのメーカーがどのような背景でそのサプリメントを製造しているかによって、鉄を含まなかったり、カリウムを含まなかったり、カルシウムを含まなかったり様々です。

もっと言ってしまうと、バランスよく食事をしていればミネラル系は不足しないことが多いので、食生活さえ整えれば無理に摂取する必要はないサプリメントだと思っています。

多量ミネラルナトリウム、カルシウム、カリウム、マグネシウム、リン
微量ミネラル鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン
※日本人の食事摂取基準(2020年版)

マルチミネラルの効果

ヤス
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マルチミネラルに配合されている栄養素の効果について知ろう!

効果
ナトリウム浸透圧や酸と塩基の平衡調節にも重要な役割を果たしている。胆汁、膵液、腸液などの材料でもある
カリウム体液の浸透圧を決定する重要な栄養素で酸と塩基の平衡を維持する作用があり、神経や筋肉の興奮伝導にも関与している
カルシウム骨や歯の構成成分で、血液凝固や筋収縮などに関与している
マグネシウム骨や歯の構成成分で、酵素反応へも関与している
リンエネルギーであるATPの形成や核酸、細胞膜リン脂質の合成、細胞内リン酸化を必要とするエネルギー代謝に必須の成分
ヘモグロビンや酵素の構成成分
亜鉛骨格筋、骨、皮膚、肝臓、脳、腎臓などに分布し、タンパク質と結合することで触媒作用と構造の維持作用を発揮する
筋肉、骨、肝臓に分布し約10種類の酵素の活性中心に存在する。エネルギー生成や鉄代謝、細胞外マトリクスの成熟、 神経伝達物質の産生、活性酸素除去などに関与する
マンガン骨や生体内組織及び臓器に分布し、各種酵素のピルビン酸脱炭酸酵素の構成成分として働く
ヨウ素70〜80%は甲状腺に存在し甲状腺ホルモンを構成する。生殖、成長、発達等の生理的プロセスを制御しエネルギー代謝を亢進する
セレンセレノシステイン残基を有するたんぱく質として生理機能を発現し、抗酸化システムや甲状腺ホルモン代謝において重要な栄養素である
クロム糖代謝、脂質代謝の維持に関与する
モリブデンキサンチンオキシダーゼ、アルデヒドオキシダーゼ、亜硫酸オキシダーゼの補酵素として機能
※日本人の食事摂取基準(2020年版)

見てもらうとわかる通り、13種類のミネラルにはそれぞれ大切な役割があり、多くの代謝や酵素にとって重要な栄養素であることが理解してもらえると思います。

ちなみに筋トレをする人にとっては亜鉛やマグネシウムが大切だったり、運動をすることで汗でカルシウムやナトリウムは流れ出てしまう(*1)ので、激しい有酸素運動を頻繁に行う人は不足に注意すべきかもしれません。

またミネラルは頭皮環境を整える上でも重要なのと、テストステロンを薄毛の原因であるジヒドロテストステロンに変換させる5α-リダクターゼの働きを抑制する(*2)ことも知られているので、ハゲデブの人は気になる栄養素も多いのではないでしょうか。

一方で食事生活が整っている人は比較的不足することのない栄養素でもあるので、まずは自身の体内のミネラルの状態を知る上で、毛髪ミネラル検査をするのもオススメです。

マルチミネラルの種類

ヤス
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マルチミネラルは製品によって成分が大きく違うよ!

ミネラルのみ配合されているタイプ
ミネラル+ビタミンが配合されているタイプ
ミネラル+ビタミン+その他成分が配合されているタイプ

マルチミネラルは錠剤型、カプセル型、ドリンク型と様々な形態で発売されていて、配合成分もミネラルだけではなくビタミンとセットになっているもの等、種類としては様々です。

現在販売されている製品だとマルチビタミンとセットで販売されているサプリメントがほとんどなのと、初めてマルチミネラルを試す人はセットのもので十分だと思います。

その他成分は乳酸菌や食物繊維、マカなどそのサプリメントが何を目的として製造されているかによって変わってきます。

運動系のサプリメントとして製造されていればマカやブラックジンジャーなど運動と相性のいい栄養素が一緒に配合されています。

さらにこだわる人は自身の必要なビタミン量とミネラル量を把握して個別必要なものだけを摂取する人も多いです。カルシウムはサプリメント摂取による弊害(*3)があると言われることもあるので、カルシウムだけはサプリメントで取らないという人もいたりします。

マルチミネラルの選び方

ヤス
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マルチミネラルの選び方をチェックしましょう!

どのミネラルを摂取したいか
1日の摂取量がどれくらいか

どのミネラルを摂取したいか

ミネラルは偏った食事生活をしていなければ不足する栄養素は少ないと言われています。

特に肉類や豆類を日々の食生活で取り入れている人は比較的しっかり取れている栄養素も多いはずです。

そのためそのサプリメントに配合されている成分が本当に自分に必要な栄養素が配合されているかをチェックすることが大切。

また私は筋トレや有酸素運動をするので、汗でミネラルが排出されてしまっていることを鑑みて、運動後にビタミンとミネラルが全体的に配合されているサプリを摂取しつつ、亜鉛は毛髪にも重要なので別で摂取したりしています。

1日の摂取量がどれくらいか

ミネラルは厚生労働省が定める摂取基準が設けられています(後述の摂取量を参照)。

サプリメントによって各種ミネラルの配合量に差があるので、自身の日々の食事を意識しつつ足りない部分を補えるくらいの量が配合されているもので十分です。

ミネラルは摂りすぎると身体にとって毒になるものもなるので、過剰摂取とならないように注意しましょう。

マルチミネラルの摂り方

ヤス
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食事で摂りつつ足りない分をサプリで補うくらいでいいです!

まずマルチミネラルは薬ではないので、摂取方法が決まっているわけではありません

また繰り返しになりますが、ミネラル系は比較的食事で摂取することができるので無理に摂取する必要はありません。

普段の食生活であまりしっかり摂れていないという意識があるようであれば、忘れないようにタイミングを決めて飲むようにすればそれでOKです。

私は日々肉、豆腐、納豆などを食事で摂り入れているのと、AGAサプリメントにも亜鉛などが含まれているので、マルチミネラル単品では毎日は摂取していません。

運動をする日は運動後に水溶性ビタミンと一緒にミネラルを摂取するようにしています。

マルチミネラルの摂取量

ヤス
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ミネラルには厚生労働省が定める推奨量があるよ!

男性推奨量(18〜74歳)女性推奨量(18〜74歳)
ナトリウム〜7.5g〜6.5g
カリウム2500mg2000mg
カルシウム750〜800mg650mg
マグネシウム340〜370mg270〜290mg
リン1000mg800mg
7.5mg6〜11mg
亜鉛11mg8mg
0.9mg0.7mg
マンガン4mg3.5mg
ヨウ素130μg130μg
セレン30μg25μg
クロム10μg10μg
モリブデン30μg25μg
※日本人の食事摂取基準(2020年版)

各種ミネラルの摂取推奨量はこんな感じで、多量ミネラルは100mg以上、微量ミネラルは100mg未満の摂取量になっています。

ただし、この全てのミネラルを上記推奨量しっかり配合しているサプリメントは存在しません

繰り返しになりますがミネラルは食事の中で比較的摂取しやすい栄養素なので、摂取しやすい栄養素は配合しなかったり、配合量を少なくしたりしているんだと思います。

基本的には食事で摂取をしつつ、不足分をサプリメントで摂取するようにすることが大切です。

おそらく推奨量だけ見ても「ふーん」的な感じにしかならないと思うので、これらの栄養素を摂取するために効率のいい食材を紹介します。

これらの食材を見ながら普段の食生活で摂り入れつつ、食事から栄養を摂取できるようにしましょう。

食材配合量(/100mg)
ナトリウム食塩
薄口醤油
濃口醤油
味噌
3900mg
6300mg
5700mg
4700mg
カリウム刻み昆布
ドライトマト
きな粉(黄大豆)
ブロッコリー(焼き)
ほうれん草(油炒め)
8200mg
3200mg
2000mg
820mg
530mg
カルシウム干しエビ
煮干し
カマンベールチーズ
モッツァレラチーズ
牛乳
7100mg
2200mg
460mg
330mg
110mg
マグネシウム乾燥わかめ
ほしひじき
アーモンド
きな粉
カシューナッツ
1100mg
640mg
310mg
260mg
240mg
リン煮干し
しらす干し
きな粉(黄大豆)
鶏レバー(生)
生卵
1500mg
860mg
660mg
300mg
170mg
鶏レバー(生)
しじみ(生)
きな粉(黄大豆)
あさり(生)
ほうれん草(生)
9mg
8.3mg
8mg
3.8mg
2mg
亜鉛牡蠣(生)
ビーフジャーキー
牛肩ロース(生)
カシューナッツ
アーモンド
14mg
8.8mg
6.4mg
5.4mg
3.7mg
牛レバー(生)
ホタルイカ(生)
イカ塩辛
カシューナッツ
アーモンド
5.3mg
3.42mg
1.91mg
1.89mg
1.19mg
マンガンシナモン
あおさ
生姜
焼き海苔
くるみ
41mg
17mg
5.12mg
3.72mg
3.44mg
ヨウ素ほしひじき
昆布だし(煮出し)
焼き海苔
乾燥わかめ
ところてん
45000μg
11000μg
2100μg
1900μg
240μg
セレンたらこ(生)
クロマグロ赤身(生)
カツオ(生)
ぶり(生)
卵黄(生)
130μg
110μg
100μg
57μg
47μg
クロムあおさ
梅干し
キクラゲ
ミルクチョコレート
きな粉(黄大豆)
160μg
37μg
27μg
24μg
12μg
モリブデンきな粉(黄大豆)
納豆
枝豆
焼き海苔
鶏レバー
380μg
290μg
240μg
220μg
82μg
※日本人の食事摂取基準(2020年版)

マルチミネラルの摂取タイミング

ヤス
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私は運動をする時のみサプリメントを摂取しています!

繰り返しになりますが、マルチミネラルは食事から摂取しやすいので、基本的にサプリメントでは摂取しません。

またマルチビタミンの中にも含まれているので、本当にマルチミネラルのみを摂取することって本当に少ないんですよね。

摂取をするとすれば、汗をかいた運動後に摂取するようにしています。

ミネラルは夏場汗をかきやすい季節や運動後には汗で流れ出てしまうことが多いため、念の為運動後に摂取するようにしていますが、それでも必須ではないと思います。

マルチミネラルのハゲデブへの影響度

ヤス
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続いてマルチミネラルの私が考える薄毛と肥満への影響について紹介します!

ハゲへの影響度
デブへの影響度

ハゲへのオススメ度

5大栄養素と言われるくらいなので、栄養素としてはハゲにとっても必須となります。

不足することによって健康な毛髪を育てることができなくなってしまう可能性がありますので、サプリメントどうこうではなく、栄養素としてはしっかり意識して摂取することが大切です。

さらに亜鉛にはテストステロンを薄毛の原因であるジヒドロテストステロンに変換させる5α-リダクターゼの働きを抑制する(*2)効果があるので、不足しないように注意しましょう。

デブへのオススメ度

ミネラルは糖代謝や脂質代謝にとって不可欠な栄養素になりますので、肥満に悩んでいる人も意識して摂取することが大切です。

不足しがちなマグネシウムや亜鉛は筋肉にとっても重要になりますので、筋トレをする人は特に意識して摂取するようにしましょう。

マルチミネラルの食事制限への影響

ヤス
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各食事制限中に摂取しても影響がないかをチェックしましょう!

糖質制限への影響
脂質制限への影響

糖質制限への影響

食事制限関係なく、摂取すべき栄養素です。

ちなみに私はサプリメントとしては摂取せず、食事で摂取していました。

ミネラルを豊富に含むナッツ系や肉系、チーズなどは糖質制限中でも食べられる食材なので、意識すれば食事の中でミネラルは意識できます。

そのためサプリメントとしてはあまり摂取せず、亜鉛くらいしか摂取していませんでした。

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脂質制限への影響

食事制限関係なく摂取したい栄養素です。

私は脂質制限中は食事内容によっては摂取していました。

脂質制限中でも基本的には摂取できるとは思いますが、糖質制限中に比べると脂質を含むものが食べられなくなるので、個人的にはミネラルにおいては摂取しずらいように感じています。

刺身や野菜、あおさの味噌汁、おやつに海苔を食べて私はミネラルを摂取するようにしていました。

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ハゲデブを気にするならまずは検査キットがオススメ

ヤス
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Q
参考文献一覧

*1 https://www.kes-eco.co.jp/cmscp/wp-content/uploads/2020/01/no269.pdf

*2 https://www.aska-pharma.co.jp/media_men/column/zinc-hair/

本記事で解説する効果はサプリメントに配合される一部の成分効果を論文等で示すものであり、製品の効果として確実に得られるものではありません。また本記事の挿入画像は私が実際に使用している製品の写真ですが、特定のサプリメントの摂取を推奨する記事ではありません。サプリメントは栄養補助食品ですのでサプリメントへの過度な期待には注意しましょう。

筋トレでハゲデブを克服したヤツ
ヤス
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元ハゲデブ
<ハデデブ歴> 元92kg(体脂肪率35%)のデブ。現在75kg(体脂肪率21%)の筋肉質体型に変化。 薄毛は現在改善に向かいつつあり。 <資格> 化粧品成分検定1級(上級スペシャリスト認定)
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