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CLA|ハゲデブへの影響・選び方・摂取タイミング

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この記事は「これを見ればCLAの全てがわかる」をコンセプトに書いています。

CLAの基礎知識、効果や種類、CLAの選び方、摂取のタイミング、私の経験をもとにしたハゲデブへのオススメ度、食事制限への影響まで幅広くまとめています。

記事は長めですが、ぜひしっかり読み込んでCLAの理解を深めましょう!

CLAとは

ヤス
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まずはCLAについて正しく学びましょう!

不飽和脂肪酸の一種で牛乳や乳製品に含まれる必須脂肪酸のひとつ

CLAは共役リノール酸と呼ばれる栄養素です。

体内で作り出すことができない必須脂肪酸にはオメガ3とオメガ6があり、CLAはオメガ6に含まれる栄養素になります。

オメガ6の代表例はリノール酸ですが、化学構造的に炭素同士の二重結合の位置が異なるリノール酸を共役リノール酸と呼びます。

効果は後述しますが、中性脂肪を減少させる効果や筋肉増強をさせる効果が期待できると言われています。

ちなみにリノール酸自体は日本人は日々油物やお菓子などで必要以上に摂取してしまっている傾向がありますが、共役リノール酸は必要目安1000〜2000mgに対し200mg前後しか摂取ができていないと言われています

理想的にはオメガ3:オメガ6は1:2で摂取することが大切なので、CLAを摂取する前に日々の脂質の摂取の見直しをしてからじゃないと過剰摂取になってしまう可能性があります

日々の食事を見直しながらCLAを摂取するようにしましょう。

CLAの効果

ヤス
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CLAの効果について知ろう!

中性脂肪の減少
筋トレのパフォーマンス向上
※サプリメントの効果ではなく配合される一部の成分効果です。

中性脂肪の減少

CLAは脂肪燃焼酵素に働きかけることで脂肪燃焼効果がある(*1)ことがわかっています。

通常過剰摂取をしてしまった脂質はLPLと呼ばれる脂肪分解酵素により中性脂肪として蓄えられようとしますが、CLAはLPLの放出を抑制して脂肪を体内に取り込まれにくくしてくれます。

また中性脂肪を分解するホルモン感受性リパーゼや脂肪燃焼酵素として知られるCPTの放出量は逆に増やしてくれる(*2)ので、脂肪燃焼に一躍買ってくれるわけです。

筋トレのパフォーマンス向上

CLAは脂肪を効率的にエネルギー変換をするため、筋トレのパフォーマンス向上にも効果的です。

特に糖質制限をしているときは脂質をエネルギー変換することが大切になりますので、私も糖質制限時にはしっかりと摂取するようにしていました。

またテストステロンを増加させるという研究結果(*3)もあり、男性ホルモンであるテストステロンは筋肥大に重要なため、筋肉増強にも効果を期待できそうです。

CLAの種類

ヤス
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使われているCLAは2種類ですがあまり記載がないように思います

脂肪酸型CLA
トリグリセライド型CLA

CLAには脂肪酸型とトリグリセライド型があります

調べた結果、トリグリセライド型CLAは後発でベニ花由来のものが開発された(*4)ようです。

脂肪酸型と比べてトリグリセライド型の方が風味が良く吸収が早いと言われています。

サプリメントによってはベニ花由来と書いているものもあれば、なにも書いてないものもあるので、CLAを抽出する由来のものに違いがあるみたいですね。

CLAの選び方

ヤス
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CLAの選び方をチェックしましょう!

CLAの配合量がどれくらいか
カルニチンが配合されているかどうか

CLAの配合量がどれくらいか

CLAの摂取目安量は1000〜2000mgと言われています。

なので1回あたりの摂取量が1000以下になってしまうと少し多めに摂取する、もしくは食事で補わないといけなくなるので、コストパフォーマンスが悪くなってしまいます。

1回あたりの摂取量が1000〜2000mgを摂れるサプリメントを選ぶようにしましょう

カルニチンが配合されているかどうか

CLAとカルニチンはサプリメントとして非常に相性がいいです。

先ほどお伝えした通りCLAはホルモン感受性リパーゼの放出量を増やすとお伝えしましたが、ホルモン感受性リパーゼが中性脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解します。

しかしそのままではいづれ脂肪酸が中性脂肪に戻ってしまいますが、それを脂肪燃焼をする向上であるミトコンドリアに運ぶ役割を持つのがカルニチンになります。

一緒に摂取をすることで効率的に脂肪燃焼効果が期待できますので、カルニチンを別で摂取している人以外はカルニチンが配合されているものを選ぶと良いと思います。

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CLAの摂り方

ヤス
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私のCLAの摂り方を紹介します!

先ほどもお伝えした通りですが、CLAを摂取する場合はできればカルニチンも一緒に摂取することをオススメします

CLAにより血中脂肪酸を増やした状態でカルニチンを摂取すれば、それをカルニチンが燃焼向上であるミトコンドリアに運んでくれますので、できれば一緒に摂取しましょう。

ちなみに私はカルニチンに加えて、コエンザイムQ10や緑茶エキス、カフェインなども一緒に摂取していました

コエンザイムQ10はミトコンドリアでの脂肪をエネルギーに変換する際にに使用する栄養素で、緑茶エキスやカフェインはホルモン感受性リパーゼに働きかけて中性脂肪を分解する作用があるので、一緒に摂取し相乗効果を狙っていました。

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CLAの摂取量

ヤス
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私が摂取していたCLAの摂取量を紹介します!

私の実践していた摂取量1000〜2000mg/日
摂取上限量
※サプリメントの効果には個人差があるので必ず自分で調べた上で自身に合った量を決めましょう。

摂取目安量としては1000〜2000mgと言われているため、実際に私もこの量を目安に摂取していました

繰り返しになりますがCLAは薬でもなんでもなく脂質の一種なので、摂りすぎてしまうと悪影響が出てしまう可能性があります。

多く摂りすぎたからといっていい効果があるわけではありませんので、自身に合った適切な量を摂取するようにしましょう。

CLAの摂取タイミング

ヤス
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私が摂取していたCLAの摂取タイミングを紹介します!

運動の30分前に摂取をしていました

CLAを摂取してから吸収されるまでには時間がかかるため、おおよそ30〜60分を目安に摂取してから筋トレをするようにしていました。

また先ほどお伝えした通り、運動30〜60分前には他のサプリメントも摂取しているため、効率よく摂取することができたのも理由のひとつです。

CLAのハゲデブへの影響度

ヤス
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続いてCLAの薄毛と肥満への影響について紹介します!

ハゲへのオススメ度
デブへのオススメ度

ハゲへの影響度

CLAはハゲに直接的にいい影響があるわけではありません

もちろん健康的な食事や運動と組み合わせることで中性脂肪を減らす効果に期待ができるので、健康的な身体をつくることで間接的にいい効果がある可能性はあります。

中性脂肪値が下がることによって血流が良くなり、頭皮に栄養や酸素が行き渡るようになることでいい影響がある可能性がありますが、大きな変化には期待はできないと思います。

デブへの影響度

個人的にCLAはデブにオススメしたいサプリメントです

繰り返しになりますがCLAを摂取することにより中性脂肪が減少するので、脂肪で脂肪を燃焼するようなイメージですかね。

さらにカルニチンやコエンザイムQ10などの栄養素を摂取することで相乗効果にも期待ができます。

しかしCLAだけをたくさん摂取すればいいというわけではなくEPA・DHAなどのオメガ3の摂取量にも気をつけないといけないのがちょっと大変

オメガ3(EPA、DHA等):オメガ6(CLA等)は1:2の割合で摂取することが大切なので、EPA・DHAの摂取量にも気をつけるようにしましょう。

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CLAの食事制限への影響

ヤス
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各食事制限中に摂取しても影響がないかをチェックしましょう!

糖質制限への影響
脂質制限への影響

糖質制限への影響

私は積極的に摂取したいサプリメントです

糖質制限中は糖質の代わりに脂質を中心としてエネルギーにするため、オメガ3やオメガ6などの良質な脂質はしっかり摂取したいです。

オメガ6のCLAだけをたくさん摂るのではなく、オメガ3のEPA・DHAなどもバランスよく摂りつつ、料理に使用する油はベースオリーブオイルを使用するなど、日々の食生活から油についてしっかり考えるようにしましょう。

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脂質制限への影響

摂りすぎなければ問題ないと思っています。

ただしCLAはオメガ6に含まれる脂質の一種なので摂取のしすぎには注意が必要です。

「脂質制限中は脂質はNGでしょ?」と思うかもしれませんが、CLAは体内で作り出せない必須脂肪酸なので、脂質制限中でも摂取したい栄養素です。

脂質制限中でも一定の脂質量は摂取してOKなので、EPA、DHA、CLAなどの必須脂肪酸は通常の食事制限中と変わらず摂取するようにしていました。

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ハゲデブを気にするならまずは検査キットがオススメ

ヤス
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もしハゲデブを気にしているなら手軽にできる検査キットがオススメだよ!

今回ご紹介したサプリメントを検討する理由は人それぞれですが、このブログ記事を読んでいる人は少なからずハゲデブを気にする人も多いはずです。

ただ私もハゲデブ経験者なので分かりますが、病院で相談をすればいいとわかっていつつも、ハゲデブは人に相談しづらい内容だという気持ちもメチャクチャ良く分かります

「病院で診てもらうのは恥ずかしいから、とりあえずハゲデブに対するリスクを知りたい!」という人には簡単に自分の肥満、薄毛に関するリスクを把握できる検査キットがオススメです。

簡単なステップで薄毛、肥満に関するリスクを把握することができるので、気になる人はぜひチェックをしてみてください。

Q
参考文献一覧

*1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11110851/

*2 https://ggmania.jp/products/40?variant=44782933770535

*3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22614148/

*4 http://www.nisshin-cla.com/benibana/

*5 https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=12&category=beauty#:~:text=一日の共役リノール,摂取できていません%E3%80%82

本記事で解説する効果はサプリメントに配合される一部の成分効果を論文等で示すものであり、製品の効果として確実に得られるものではありません。また本記事の挿入画像は私が実際に使用している製品の写真ですが、特定のサプリメントの摂取を推奨する記事ではありません。サプリメントは栄養補助食品ですのでサプリメントへの過度な期待には注意しましょう。

筋トレでハゲデブを克服したヤツ
ヤス
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元ハゲデブ
<ハデデブ歴> 元92kg(体脂肪率35%)のデブ。現在75kg(体脂肪率21%)の筋肉質体型に変化。 薄毛は現在改善に向かいつつあり。 <資格> 化粧品成分検定1級(上級スペシャリスト認定)
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