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マルチビタミン|ハゲデブへの影響・選び方・摂取タイミング

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この記事は「これを見ればマルチビタミンの全てがわかる」をコンセプトに書いています。

マルチビタミンの基礎知識、効果や種類、マルチビタミンの選び方、摂取のタイミング、私の経験をもとにしたハゲデブへのオススメ度、食事制限への影響まで幅広くまとめています。

記事は長めですが、ぜひしっかり読み込んでマルチビタミンの理解を深めましょう!

マルチビタミンとは

ヤス
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まずはマルチビタミンについて正しく学びましょう!

5大栄養素のひとつであるビタミン各種をまとめて摂れるようにしたサプリメント

ビタミンは5大栄養素のひとつで、全部で13種類あるビタミンを1粒にまとめて摂取できるようにしたサプリメントがマルチビタミンです。

ビタミンは補酵素と呼ばれる栄養素で、主酵素のタンパク質と結びつくことで体内で様々な代謝に関わる酵素を作り出しています。身体の機能を正常に保つために必要な栄養素というわけです。

またビタミンは体内で作り出すことがほぼできないため、食事などで摂取することがとても重要になります。

ちなみにビタミンには水に溶けやすい水溶性と油に溶けやすい脂溶性の2種類に分かれます。

水溶性ビタミンはビタミンB群とビタミンC、脂溶性ビタミンはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKになります。

これら13種類のビタミンは特徴や効果はそれぞれ異なりますが、どれも身体を健康的に保つためにとても重要な栄養素なので、厚生労働省の定める摂取推奨量を参考に必要量を摂取することが大切です。

水溶性ビタミンビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、パントテン酸(ビタミンB5)、ビタミンB6、ビオチン(ビタミンB7)、葉酸(ビタミンB9)、ビタミンB12、ビタミンC
脂溶性ビタミンビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

マルチビタミンの効果

ヤス
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マルチビタミンの効果について知ろう!

ビタミンA:皮膚や粘膜を健やかに保つ
ビタミンD:カルシウムの吸収を助けて骨や歯の形成に役立つ
ビタミンE:抗酸化作用により血管などを健やかに保つ
ビタミンK:血液の凝固性を保持し骨や歯の形成に役立つ
ビタミンB1:糖質代謝の補酵素として働きエネルギー産生に役立つ
ビタミンB2:主に脂質の補酵素として働きエネルギー産生に役立つ
ナイアシン:糖質、脂質、タンパク質の代謝を助け皮膚を健やかに保つ
パントテン酸:糖質、脂質、タンパク質の補酵素として働きエネルギー産生に役立つ
ビタミンB6:タンパク質の代謝を助けヘモグロビンの合成に役立つ
ビオチン:糖質、脂質、タンパク質の補酵素として働きエネルギー産生に役立つ
葉酸:DNAやRNAなどの核酸やタンパク質生成を促進し細胞の生産や再生を助ける
ビタミンB12:補酵素としてタンパク質代謝、核酸や赤血球の合成に役立つ
ビタミンC:コラーゲン生成やメラニン抑制などに役立つ
※*1

マルチビタミンに含まれる13種類のビタミンの効果はざっくりこんな感じです。体内での栄養素の代謝においていかに重要な栄養素であるかが理解してもらえると思います。

筋肉や毛髪にとって重要なのは主構成物質であるタンパク質であることは間違いないですが、そのタンパク質をアミノ酸に分解したりエネルギーとして代謝するためにはビタミンの存在は不可欠です。

例えばビタミンB群は三大栄養素をエネルギーに変換する機能があるため、筋トレにはもちろんのこと、新陳代謝を促進する効果は毛髪や頭皮にとっても重要になります。

またビタミンDと筋肥大に関わるテストステロンは相関関係にある(*2)という研究結果もありますし、ビタミンEは抗酸化作用や血行促進により筋肉痛の軽減や頭皮、毛髪にしっかり栄養を行き届かせるために役立ちます。

ビタミンは身体を健やかに保つだけではなく、筋トレをする人や薄毛を気にする人にとっても重要な成分であることが理解できると思います。

マルチビタミンの種類

ヤス
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マルチビタミンにはいくつか種類があるよ!

ビタミンのみ配合されているタイプ
ビタミン+ミネラルが配合されているタイプ
ビタミン+ミネラル+その他成分が配合されているタイプ

マルチビタミンのサプリメントの種類はおおよそ3種類あります。

ビタミンのみ、ビタミン+ミネラル、ビタミン+ミネラル+その他成分、の3パターンですね。

現在販売されているマルチビタミンのサプリメントはもうひとつの5大栄養素であるミネラルを含んでいるものが多いです。その他成分は食物繊維や乳酸菌などが多いですかね。

これは完全に好みの問題ですが、これから初めて試してみようとしている人であればマルチビタミンとマルチミネラルが一緒に配合されているもので十分だと思います。

私はマルチビタミン+マルチミネラルでベース量は摂りつつ、体外に排出されやすい水溶性ビタミンだけは個別で摂取しています。

さらにこだわる人はマルチではなく全ての栄養素を個別で摂取する人もいます。カルシウムはサプリメント摂取による弊害(*3)があると言われることもあるので、カルシウムだけはサプリメントで取らないという人もいたりします。

マルチビタミンの選び方

ヤス
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マルチビタミンの選び方をチェックしましょう!

どれくらいビタミンを摂取したいか
1日の推奨摂取数がどれくらいか
1粒の大きさがどれくらいか

どれくらいビタミンを摂取したいか

今回皆さんがマルチビタミンを摂取するときにどれくらいビタミンを摂取したいかで選ぶサプリメントが変わってきます。

多くの健康系マルチビタミンは厚生労働省の基準推奨量に準じて配合量を決めているものになりますが、厚生労働省の推奨量は身体に最低限必要な摂取量になります。

なので今までビタミンを全然意識して摂れてなかったから最低限摂れればOK!という方であれば健康系のマルチビタミンで十分かと思います。

一方で運動をしている人はパフォーマンスを上げるために最低限ではなく多めに摂りたいという人もいると思います。

そういった方はエナジー系のマルチビタミンのサプリメントだと配合量が運動を想定した配合量になっていたりするのでチェックしてもらってもいいかもしれません。

1日の推奨摂取数がどれくらいか

マルチビタミンの種類によって、1日の推奨摂取数に大きく違いがあります。1日1粒でいい製品もあれば、1日4粒など小分けにして飲む製品もあったりします。

私がオススメしているのは1日数回に分けて摂取できる小分けタイプです。

水溶性ビタミンは特にですが、吸収されなかったビタミンは尿などで体外に排出されてしまうので、一気に飲んで吸収されなかったらかなり勿体無いですよね。

また運動後汗をかいた後などは汗でも出ていってしまうので、できれば朝昼晩、運動前後みたいな感じで接種ができるように小分けで飲んだ方が無駄なく摂取できるはずです。

1粒の大きさがどれくらいなのか

日本製のサプリメントはそこまでではないんですが、海外製のサプリメントは粒がめちゃくちゃでかいものもあったりするので、注意が必要です。

普段からサプリメントを飲んでいる人はあまり気にしなくてもいいかもしれませんが、飲み慣れていない人は大きい粒だと飲み込めない可能性もありますので、念の為事前に確認しましょう。

マルチビタミンの摂り方

ヤス
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マルチビタミンについては複数回に分けて摂取することがオススメ!

マルチビタミンは薬ではないので特に決まった摂取方法はありません。初心者の方は自身の忘れないタイミングで摂取して貰えばまずはそれで十分です。

慣れてきたタイミングで今後は複数回に分けて摂取することをオススメします

先ほどもお伝えした通りビタミンには水溶性と脂溶性の2種類がありますが、水溶性ビタミンは身体に蓄積されづらく吸収されなかった分は尿として出ていってしまいます。

水溶性ビタミンやミネラルは汗などでも出ていってしまうので、できれば朝昼晩に分けて摂取をするようにして、また運動後にもできれば摂取するようにしたいです。

また脂溶性ビタミンの吸収を高めるために私は食後に飲むようにしていました

マルチビタミンの摂取量

ヤス
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ビタミンには厚生労働省が定める推奨量があるよ!

推奨量耐容上限量
ビタミンA850μgRE2700μgRE
ビタミンD5.5μg50μg
ビタミンE7mg900mg
ビタミンK75μg
ビタミンB11.4mg
ビタミンB21.6mg
ナイアシン15mgNE(ナイアシン当量)85mg(ニコチン酸量)
350mg(ニコチンアミド量)
パントテン酸5mg
ビタミンB61.4mg60mg
ビオチン50μg
葉酸240μg1400μg
ビタミンB122.4μg
ビタミンC100mg
※日本人の食事摂取基準(2020年版)*4

ビタミンについては厚生労働省によって推奨量が定められていて、厚生労働省が定める推奨量は病気にならないために必要最低限の摂取量になります。

今まで全くビタミンを意識せず食事をしていた!という人がマルチビタミンを摂取するのであればとりあえずこの摂取量を基準に考えるでいいかなと思っています。

逆に運動や筋トレをする人はどれくらい摂取した方がいいの?という疑問もあると思いますが、結論としては自分自身で探り当てるしかありません

過去スポーツ実施者を対象にした実験では通常よりも多くビタミンを摂取することが望ましい(*5)という実験結果がありますが、人や運動によって必要とするビタミンの量はかなり差があるので具体的にどれくらいというのが難しいです。

私も色々自分自身にあっている量を探った結果、水溶性ビタミンであるB群やCは別サプリメントで多めに摂取しつつ、運動に関わると言われているDやEのビタミンも別で摂取しています。

マルチビタミンの摂取タイミング

ヤス
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私はビタミンを摂取するタイミングは全部で5回です!

マルチビタミンの摂り方と少しかぶってしまいますが、私も複数回に分けて摂取をしています。

私が摂取しているマルチビタミンは1日2粒のものなので、朝夕に分けて摂るようにしているのですが、脂溶性ビタミンの吸収を上げるために朝食後と夕食後にそれぞれ摂取をしています。

ちなみに1日3粒タイプであれば朝昼夕の3回、1日4粒タイプであれば朝昼夕寝る前の4回に分けて飲んでいました。

現在はマルチビタミンだけではなく個別ビタミンも摂取するようにしているので、朝イチの空腹状態でαリポ酸+ビタミンCを摂取し、朝食後と夕食後でマルチビタミン、運動前にビタミンD、寝る前にビタミンC、ビタミンB群を摂取するようにしています。

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マルチビタミンのハゲデブへの影響度

ヤス
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続いてマルチビタミンの私が考える薄毛と肥満への影響について紹介します!

ハゲへの影響度
デブへの影響度

ハゲへのオススメ度

ハゲにはオススメしたいサプリメントですが、もちろんマルチビタミンを摂取したからといって髪が生えてくるなんてことはありません。

しかし髪を健康的に育てるためには健やかな頭皮環境が重要になってきますので、ビタミンを正しく摂取することで新陳代謝や血行促進効果に期待ができます。

今までビタミンが不足していると感じている方は、自身に適切なビタミンの種類と量をしっかり考えて試してみるのもありだと思います。

デブへのオススメ度

痩せるためには脂質代謝が重要ですし、筋トレのパフォーマンスを上げるためには糖質の代謝やタンパク質の代謝はとても重要になってきます。

もちろんビタミンを摂取することで痩せるわけではありませんが、運動などのパフォーマンス向上のために身体に必要な栄養素を摂ることは重要になりますので、足りないと感じる人はぜひチェックしてみてください!

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マルチビタミンの食事制限への影響

ヤス
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各食事制限中に摂取しても影響がないかをチェックしましょう!

糖質制限への影響
脂質制限への影響

糖質制限への影響

私は積極的に摂取していました。

糖質制限中は糖質の高い食事を摂ることができなくなりますので、例えばビタミンCが豊富な果物なども摂れないことが多くなります。

また脂質を多く摂取することになりますので、脂質代謝に大切なビタミン系をしっかり摂取することも大切になってきますので、意識してビタミンを摂ることが大切です。

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脂質制限への影響

私は積極的に摂取していました。

糖質制限同様に、脂質制限は脂質に関する食材を摂取することができなくなり、糖質中心の生活になります。

糖質は筋トレの際のエネルギー源として使用されますが、これも代謝により糖質をエネルギーに変換する必要がありますので、ビタミンの役割が大切になってきます。

ビタミンが足りていないと感じる方はぜひチェックしてみてください!

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ハゲデブを気にするならまずは検査キットがオススメ

ヤス
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もしハゲデブを気にしているなら手軽にできる検査キットがオススメだよ!

今回ご紹介したサプリメントを検討する理由は人それぞれですが、このブログ記事を読んでいる人は少なからずハゲデブを気にする人も多いはずです。

ただ私もハゲデブ経験者なので分かりますが、病院で相談をすればいいとわかっていつつも、ハゲデブは人に相談しづらい内容だという気持ちもメチャクチャ良く分かります

「病院で診てもらうのは恥ずかしいから、とりあえずハゲデブに対するリスクを知りたい!」という人には簡単に自分の肥満、薄毛に関するリスクを把握できる検査キットがオススメです。

簡単なステップで薄毛、肥満に関するリスクを把握することができるので、気になる人はぜひチェックをしてみてください。

Q
参考文献一覧

*1 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

*2 Clin Endocrinology, Vol.77, Issue 1, pg 106-112)

*3 Calcium Intake From Diet and Supplements and the Risk of Coronary Artery Calcification and its Progression Among Older Adults: 10-Year Follow-up of the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA)

*4 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

*5 https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/supoken/doc/studiesreports/1981_1990/S6107.pdf

本記事で解説する効果はサプリメントに配合される一部の成分効果を論文等で示すものであり、製品の効果として確実に得られるものではありません。また本記事の挿入画像は私が実際に使用している製品の写真ですが、特定のサプリメントの摂取を推奨する記事ではありません。サプリメントは栄養補助食品ですのでサプリメントへの過度な期待には注意しましょう。

筋トレでハゲデブを克服したヤツ
ヤス
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元ハゲデブ
<ハデデブ歴> 元92kg(体脂肪率35%)のデブ。現在75kg(体脂肪率21%)の筋肉質体型に変化。 薄毛は現在改善に向かいつつあり。 <資格> 化粧品成分検定1級(上級スペシャリスト認定)
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