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カルニチン|ハゲデブへの影響・選び方・摂取タイミング

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この記事は「これを見ればカルニチンの全てがわかる」をコンセプトに書いています。

カルニチンの基礎知識、効果や種類、カルニチンの選び方、摂取のタイミング、そしてこのサイトならではのハゲデブへの影響、食事制限への影響まで幅広くまとめています。

記事は長めですが、ぜひしっかり読み込んでカルニチンの理解を深めましょう!

カルニチンとは

ヤス
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まずはカルニチンについて正しく学びましょう!

カルニチンは脂肪燃焼を促進する体内でも合成される栄養素

カルニチンはリジンとメチオニンというアミノ酸から体内で合成される栄養素です。

カルニチンは体内でも合成されますが、20代をピークにして30代以降はその合成量がかなり少なくなってきてしまいます。

カルニチンは蓄積された脂肪を燃焼をするために必要になる栄養素なので、ダイエットの効果をしっかり出したい人は積極的に摂取したいサプリメントです。

ちなみにカルニチンは食品からも摂取することができ、牛肉の赤身やマグロなどからも取り入れることが可能です。

ただ運動とセットで摂取することでカルニチンの効果は大きく発揮されますので、サプリメントで摂取したほうが効率的だと思います。

カルニチンの効果

ヤス
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カルニチンの大きな効果はやっぱり脂肪燃焼効果だね!

脂肪燃焼効果
運動パフォーマンス向上
※サプリメントの効果ではなく配合される一部の成分効果です。

脂肪燃焼効果

カルニチンには脂肪燃焼を促進する効果*1があります

カルニチンを摂取する人のほとんどがこの脂肪燃焼効果目的で摂取しているはずですし、実際に私もデブ脱却の際は本当にお世話になりました。

体内の中性脂肪はそのままだとエネルギーにはならず、脂肪酸とグリセリンに分解され、脂肪酸がミトコンドリアに運ばれて初めてエネルギーとして消費されます。

しかしこの脂肪酸はそのままだとミトコンドリアに入ることはできませんが、カルニチンがこの脂肪酸に結合することで運び入れることができるようになります。

この過程を経て初めて脂肪が燃焼しエネルギーに変換されるので、カルニチンを摂取することでこのサイクルがしっかりと働くことになるため、体脂肪燃焼効果が向上すると言われています。

運動パフォーマンス向上

身体に蓄えられていた脂肪がエネルギーに変換されるようになるため、運動パフォーマンスが向上します。

特に糖質制限中は脂質をエネルギーとして使用しやすい身体になっているため、脂質制限中は特に効率よく運動に繋げることができると考えています。

またカルニチンの摂取により持久力が向上するという研究結果*2もあるため、有酸素運動をする上でも積極的に摂取したいサプリメントです。

カルニチンの種類

ヤス
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2種類ありますが目的が異なるのでしっかりチェックしましょう!

L-カルニチン
アセチル-L-カルニチン

カルニチンのサプリメントにはL-カルニチンとアセチル-L-カルニチンの2種類があります。

L-カルニチンは摂取をすると一部体内でアセチル-L-カルニチンに変換され、脳に入ることができアセチルコリンという学習能力に関わる神経伝達物質を増やす働き*6があると言われています。

一方でL-カルニチンは先ほどお伝えした通り脂肪燃焼やパフォーマンス向上に役立つ栄養素のため、それぞれ役割が変わってくるんですね。

なのでダイエット目的の人はL-カルニチン、頭をシャッキリさせたい目的の人はアセチル-L-カルニチンがオススメです。

カルニチンの選び方

ヤス
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カルニチンの選び方を知りましょう!

カルニチンの1日あたりの配合量がどれくらいか
その他栄養素に何が含まれているか

1粒あたりの配合量がどれくらいか

サプリメントによって、1日あたりとして配合されるカルニチンの量が変わってきます。

厚生労働省が定める摂取目安は1000mgなので、1日量で1000mgのカルニチンが摂取できるサプリメントがオススメです。

日本製のカルニチンは1000mg未満のものが多いので、カルニチンに関しては私は海外製の商品がオススメです。

その他栄養素に何が含まれているか

カルニチンと相性の良いカフェイン、緑茶エキス(カテキン)、コエンザイムQ10が配合されているものがオススメです。

先ほどカルニチンには脂肪酸をミトコンドリアに運ぶといいましたが、中性脂肪から脂肪酸とグリセリンに分解する効果があるのが、カフェインと緑茶エキスなのでこの2種類が配合されていると効率よく脂肪分解をすることができます。

またミトコンドリアに運ばれた後に脂肪酸を分解する上でコエンザイムQ10が必要になりますので、これも一緒に配合されているとさらに良いです。

もしこれらの成分を一緒に摂りたいのであれば、バルクスから販売されているレッドギアがオススメです。

個人的に欲しい成分がほとんど配合されているので、全てのサプリメントを揃えるのであればこれを購入したほうが安上がりなのでオススメです。

カルニチンの飲み方

ヤス
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私が実践してきたカルニチンの飲み方について紹介します!

カルニチンは基本的に運動前に摂取することがオススメです。

またカルニチンの効果を向上させるために相性の良いサプリメントがあるので、私はそれらのサプリメントと一緒に摂取しています。

全部を真似する必要はないですが、カルニチン、CLA、カフェイン、緑茶エキス、コエンザイムQ10、MCTオイルを私は同時に一緒に摂取をしていました

それぞれの効果は先ほどお伝えした通りですが、中性脂肪の分解からエネルギー変換までを効率よくおこなうために必要な栄養素になるので、数は多いですが毎回摂取しています。

CLAは共役リノール酸と呼ばれる基礎代謝を上げるためのサプリメントになるので、運動をしない日も摂取するようにしています。

カフェイン・緑茶エキス…中性脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解する効果

カルニチン…脂肪酸を細胞内のミトコンドリアに運ぶ効果

コエンザイムQ10…ミトコンドリアに運ばれた脂肪酸を分解しエネルギーに変換する効果

MCTオイル…細胞内のミトコンドリアの数を増やす効果

CLA…共役リノール酸と呼ばれる基礎代謝を上げる効果

カルニチンの摂取量

ヤス
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私の実践していたカルニチンの摂取量を紹介します!

私の実践していた摂取量1,000mg/日
摂取上限量20mg/kg
※サプリメントの効果には個人差があるので必ず自分で調べた上で自身に合った量を決めましょう。

私はカルニチンは1日1,000mgを摂取するようにしていました

ただし上限量は体重1kgあたり20mgと言われているので、体重が50kg以下の人は1000mgは取り過ぎになってしまう可能性があるので注意しましょう。

私はありませんでしたが、カルニチンを過剰摂取してしまうと下痢や嘔吐という症状*3*4 が出てしまう可能性があるようなので、まずは500mgくらいから初めてみることをオススメします。

カルニチンの摂取タイミング

ヤス
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私が実践していたカルニチンの摂取タイミングを紹介します!

基本的には運動をする60分前に摂取するようにしましょう

繰り返しになりますが、カルニチンは脂肪燃焼を促進するサプリメントになりますので、運動をして中性脂肪が脂肪酸に分解されているタイミングがベストです。

もちろんカフェインや緑茶エキスなどでも一定効果はあると思いますが、私はそれらの接種も含めて筋トレ60分前に全て摂取しガチガチに脂肪燃焼をするようにしていました。

運動をしないで摂取をする人は特に決まりはないですが、朝から夜にかけて、小分けにして飲むことをオススメします。

カルニチンのハゲデブへ影響度

ヤス
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続いてカルニチンの私が考える薄毛と肥満への影響について紹介します!

ハゲへのオススメ度
デブへのオススメ度

ハゲへの影響度

カルニチンを摂取することで脂肪燃焼が促進され、血流改善効果*5 が期待できます。

血流改善が促進されると頭皮や毛母細胞にもしっかり栄養や酸素が行き届くようになるので、抜毛予防にもつながるとされています。

またクリニックで実施されているメソ治療という頭皮に直接栄養を注入する治療法があるのですが、カルニチンはそのメソ治療の栄養の一部としても使用されています。

ただメソ治療はめちゃくちゃ高額なので、自分で摂取したほうが圧倒的に安上がりです。

デブへの影響度

デブがデブな理由であるのは中性脂肪の多さでもあると思うので、その中性脂肪の燃焼促進をしてくれるカルニチンは肥満にとって非常にありがたい栄養素です。

ただしカルニチンには中性脂肪を脂肪酸に分解するのではなく、分解された脂肪酸をミトコンドリアに運ぶ能力があるだけので、しっかりと運動も合わせて実施することで効果が得られると思ってください。

カルニチンの食事制限への影響

ヤス
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各食事制限中に摂取しても影響がないかをチェックしましょう!

糖質制限への影響
脂質制限への影響

糖質制限への影響

私は積極的に摂取していました。

カルニチンには糖質は含まれていませんので、糖質制限中でも摂取することは可能です。

むしろ糖質制限とカルニチンは非常に相性が良いので、ダイエット目的の人はカルニチンは積極的に摂取したいところです。

糖質制限やケトジェニック中では脂質がエネルギーとして使用できる身体になっているため、そのエネルギー変換のサポートをするカルニチンはオススメです。

あわせて読みたい
ハゲデブがやるべき糖質制限のすべて
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脂質制限への影響

私は積極的に摂取していました。

ただし脂質制限中は脂質摂取をかなり制限しているはずなので、摂取をしてもあまり効果がないと思います。

脂質制限中は糖質をエネルギー源としているので、糖質をミトコンドリアに運ぶ役割のあるαリポ酸がオススメです。

私も実際に脂質制限中はカルニチンの摂取はやめていましたので、脂質制限中は摂らなくて良いと思います。(身体がカルニチンに慣れてしまうので)

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ハゲデブを気にするならまずは検査キットがオススメ

ヤス
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もしハゲデブを気にしているなら手軽にできる検査キットがオススメだよ!

今回ご紹介したサプリメントを検討する理由は人それぞれですが、このブログ記事を読んでいる人は少なからずハゲデブを気にする人も多いはずです。

ただ私もハゲデブ経験者なので分かりますが、病院で相談をすればいいとわかっていつつも、ハゲデブは人に相談しづらい内容だという気持ちもメチャクチャ良く分かります

「病院で診てもらうのは恥ずかしいから、とりあえずハゲデブに対するリスクを知りたい!」という人には簡単に自分の肥満、薄毛に関するリスクを把握できる検査キットがオススメです。

簡単なステップで薄毛、肥満に関するリスクを把握することができるので、気になる人はぜひチェックをしてみてください。

Q
参考文献一覧

*1 Improvement of high-fat diet-induced obesity by a mixture of red grape extract, soy isoflavone and L-carnitine: implications in cardiovascular and non-alcoholic fatty liver diseases ー Food Chem Toxicol. 2011 Sep;49(9):2453-8.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21745528/

*2 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jssmn/54/2/54_81/_pdf/-char/ja

*3 Rebouche CJ. Carnitine. In: Modern Nutrition in Health and Disease, 9th Edition (edited by Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross, AC). Lippincott Williams and Wilkins, New York, 1999, pp. 505-12.

*4 The editors. Carnitine: lessons from one hundred years of research. Ann NY Acad Sci 2004;1033:ix-xi.

*5 https://agacare.clinic/column/improvement/women-improve-baldness/

*6 http://www.cyclochem.com/cyclochembio/watch/watch_001_07.html

本記事で解説する効果はサプリメントに配合される一部の成分効果を論文等で示すものであり、製品の効果として確実に得られるものではありません。また本記事の挿入画像は私が実際に使用している製品の写真ですが、特定のサプリメントの摂取を推奨する記事ではありません。サプリメントは栄養補助食品ですのでサプリメントへの過度な期待には注意しましょう。

筋トレでハゲデブを克服したヤツ
ヤス
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元ハゲデブ
<ハデデブ歴> 元92kg(体脂肪率35%)のデブ。現在75kg(体脂肪率21%)の筋肉質体型に変化。 薄毛は現在改善に向かいつつあり。 <資格> 化粧品成分検定1級(上級スペシャリスト認定)
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