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EAA|ハゲデブへの影響・選び方・摂取タイミング

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この記事は「これを見ればEAAの全てがわかる」をコンセプトに書いています。

EAAの基礎知識、効果や種類、EAAの選び方、摂取のタイミング、ハゲデブへの影響、食事制限への影響まで幅広くまとめています。

記事は長めですが、ぜひしっかり読み込んでEAAの理解を深めましょう!

EAAとは

ヤス
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まずはEAAについて正しく学びましょう!

必須アミノ酸9種を効率的に摂取しやすいように粉末状にしたもの

EAAとは「Essential Amino Acids(=必須アミノ酸)」の略で、体内では生成ができない必須アミノ酸9種を指します。

具体的にいうとメチオニン、リジン、フェニルアラニン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、バリン、イソロイシン、ロイシンの9種類です。

必須アミノ酸は体内では作れないため食事やサプリメントで摂取する必要があるので、日々食事バランスを気にしていない人は不足している可能性が高い栄養素です。

プロテインとの違いが気になる方もいますが、EAAはアミノ酸であるのに対し、プロテインはアミノ酸が複数結合したタンパク質が栄養素となっています。

なのでプロテインはタンパク質の状態で摂取するのに対しEAAはアミノ酸の状態で摂取するので体内への吸収スピードが圧倒的に違います。

プロテインが体内に吸収されるまでに1時間前後かかるのに対し、EAAは15分前後で体内に吸収されるので、運動している際の栄養補給に最適です。

しかし日々の栄養補給という意味では必須アミノ酸だけしか摂取ができないので、非必須アミノ酸も一緒に摂取ができるプロテインの方がオススメです。

EAAは日々の栄養補給よりも運動に特化したサプリメントという感じですかね。

EAAの効果

ヤス
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EAAの最大の効果は筋合成の促進とスピーディな栄養補給でできること!

筋肉合成の促進・分解の抑制
筋肉痛の軽減
※サプリメントの効果ではなく配合される一部の成分効果です。

筋肉合成の促進・分解の抑制

EAAの効果はプロテインと同様に筋肉に必要なアミノ酸を摂取することができるので、筋肉の合成や血中アミノ酸濃度を高めることによって筋肉の分解を防ぎます。

特に運動中に摂取をすることでスピーディに体内にアミノ酸を補給することができるので、筋トレをする人にとっては必須アイテムと言ってもいいでしょう。

筋肉痛の軽減

EAAは必須アミノ酸である9種類の総称であると伝えましたが、その中に含まれるバリン、イソロイシン、ロイシンの3種類はBCAAと呼ばれています。

この3種類は筋肉に必要なアミノ酸の35%を占めると言われているくらい重要な成分で、これらを摂取することで筋肉痛や筋力の低下を軽減できるとされています。

EAAの種類

ヤス
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味の違いとかはあるけど、ベースはどれも一緒だよ!

特になし
…味の違い、含有量の違い、形状(粉末状かタブレット状か)の違いのみ

現在販売されているEAAはプロテインのようにホエイやカゼインなどでいくつか種類があるわけではありません。

製品によってEAA含有量や味の違いや形状の違いはありますが、大前提の大きな違いはありません。

EAAの選び方

ヤス
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EAAの選び方をチェックしましょう!

EAA含有量の多さ
βアラニンの配合有無
HMBの配合有無
その他栄養素の豊富さ
味の好み

EAA含有量の多さ

ここでいう含有量とは1回の摂取でどれだけEAAを摂取できるか、というものです。

この含有量が多ければ多いほど効率的に必須アミノ酸を摂取することができますし、販売g数が同じ製品だったとしても含有量が多ければその分コストパフォーマンスの良さにも繋がりますので、できれば1回あたり10,000mg以上摂取できるEAAを購入するようにしましょう

βアラニンの配合有無

EAA購入の際は栄養素としてβアラニンが配合されているかもチェックしましょう。

βアラニンは筋肉疲労の軽減効果があると言われており、摂取することで筋トレのパフォーマンスが上がります。

βアラニンの配合量は製品によって違いますが、できれば1回あたり1,000mg以上のβアラニンが配合されているものを選ぶことをオススメします

HMBの配合有無

HMBも同様に配合されているかチェックするといいでしょう。

HMBはロイシンの代謝物で基礎代謝を上げる効果があると言われているので、ダイエット目的の人にとってはHMBが配合されている製品がオススメです。

HMBの配合量は記載されていないことが多いので、パッケージなどでHMBと記載されているかどうかチェックしましょう。

その他栄養素の豊富さ

製品によってはEAA、βアラニン以外にも栄養素が配合されているものがあります。

代表的なもので言うとカルニチン、クレアチン、グルタミン、クエン酸などがあります。

カルニチンは脂質代謝をあげ、クレアチンは筋肥大、グルタミンは筋分解抑制、クエン酸は新陳代謝促進の効果があります。

これらの栄養素は別でサプリメントとして取る人が多いですが、まずはEAAだけ、という人であればできる限り配合されているものを選んだ方がいいでしょう。

味の好み

これが結構重要で、EAAはサプリメントの中でも特に当たり外れがあります

味の評判がいいブランドでも味によって全然飲みやすさが違ったりするので、自分が一番好きな味を選ぶのが無難です。

私の経験上、フルーツ系はあまりハズレがないように思いますね。

EAAの飲み方

ヤス
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私が実践してきたEAAのオススメの飲み方を紹介します!

EAAは基本的に水に溶かして飲みます。

またEAAはワークアウトドリンクとして運動中に飲むことが多いので、筋肉への相乗効果を図る意味で、EAAだけではなくクレアチンやマルトデキストリン、MCTオイルなどを一緒に溶かして飲むことのがオススメです。

通常時や食事制限中のEAAのオススメの飲み方は以下の通りです。

通常時のワークドリンクセット
…EAA、クレアチン、グルタミン

糖質制限時のワークドリンクセット
…EAA、クレアチン、グルタミン、MCTオイル

脂質制限時のワークドリンクセット
…EAA、クレアチン、グルタミン、マルトデキストリン

EAAの摂取量

ヤス
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私が実践した1日の摂取量を紹介します!

私の実践していた摂取量10〜14g/日
摂取上限量15g〜/日
※サプリメントの効果には個人差があるので必ず自分で調べた上で自身に合った量を決めましょう。

EAAの摂取推奨量はないですが、私は運動中の1日1回(10〜14g前後)に統一していました。

ちなみに運動をしない日はEAAを飲む意味がないと思っているので摂取せず、代わりにプロテインを飲んでいます。

運動目的ではなく栄養補給目的でEAAを摂取するのであれば、必須アミノ酸だけではなく非必須アミノ酸も摂取できるプロテインの方がオススメです。

プロテイン同様にEAAのみで1日に必要なタンパク質量を摂取するのは望ましくないので、基本的には食事でタンパク質を摂取しつつ、決めた量のみを摂取するようにしましょう。

ちなみにEAAを飲み過ぎると急激に水分を体内に取り込むことになるため、下痢になることもあるので注意しましょう。

EAAの摂取タイミング

ヤス
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EAAの正しい摂取タイミングを知ろう!

運動15分前〜運動中がベスト

EAAの摂取タイミングは運動15分前〜運動中がベストです。

EAAはプロテインに比べるとかなり吸収が早く、プロテインが1時間前後なのに対しEAAは15分前後で吸収されます。

そのため運動しながら摂取することでリアルタイムに体内に栄養素を入れ込むことができるのがEAAのメリットです。よくマッチョがジムで飲んでいる色付きのドリンクはEAAなことが多いです。

筋トレをする場合、筋トレ中から筋分解は進みますので、筋分解抑制・筋肥大をするためにはスピーディに栄養素を体内に補充できるEAAを摂取することはとても重要です。

EAAのハゲデブへの影響度

ヤス
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続いてEAAの薄毛と肥満への影響について紹介します!

ハゲへの影響度
デブへの影響度

ハゲへの影響度

髪の毛を構成するケラチンというタンパク質は20種類あるアミノ酸のうち18種類から組成されています。

そのためほとんどのアミノ酸は髪を構成するために必須であり、特に必須アミノ酸は体内で作ることができないので、食生活が乱れていて摂取量が心配な人はサプリメントで摂取するのもいいかもしれません。

デブへの影響度

EAAを飲むことで肥満が解消されるわけではなく、EAAを摂取しつつ筋トレを実施することで筋肥大となりデブの原因である脂肪を減らすことができます。

筋肉量が増えれば基礎代謝量が上がるので、身体に蓄積している中性脂肪の分解量も必然的に増えていきます。

筋肉を大きくするためには筋肉を肥大化させつつ筋分解を防ぐ必要がありますので、それをどちらも同時にサポートすることができるEAAはできれば摂取したい栄養素です。

EAAの食事制限への影響

ヤス
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各食事制限中に摂取しても影響がないかをチェックしましょう!

糖質制限への影響
脂質制限への影響

糖質制限への影響

私は気にせず摂取していました

ただしほとんどのEAAには味付けの関係で一定の炭水化物(糖質)が含まれています。

おおよそ5〜10g前後の糖質が含まれているので、厳しい糖質制限をしている人にとっては懸念に思う人もいるかもしれません。

ただケトジェニックを実施していたとしても数十gの糖質はOKとしているはずなので、その他の食事で糖質を摂らないのであれば問題ないと思います。

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脂質制限への影響

私は積極的に摂取していました。

私は過去に複数種類のEAAを飲んできましたが、おおよそどのEAAも脂質はほぼ0gなので脂質制限中でも問題なく摂取することができます。

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ハゲデブを気にするならまずは検査キットがオススメ

ヤス
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もしハゲデブを気にしているなら手軽にできる検査キットがオススメだよ!

今回ご紹介したサプリメントを検討する理由は人それぞれですが、このブログ記事を読んでいる人は少なからずハゲデブを気にする人も多いはずです。

ただ私もハゲデブ経験者なので分かりますが、病院で相談をすればいいとわかっていつつも、ハゲデブは人に相談しづらい内容だという気持ちもメチャクチャ良く分かります

「病院で診てもらうのは恥ずかしいから、とりあえずハゲデブに対するリスクを知りたい!」という人には簡単に自分の肥満、薄毛に関するリスクを把握できる検査キットがオススメです。

簡単なステップで薄毛、肥満に関するリスクと取り組み方針を把握することができるので、気になる人はぜひチェックをしてみてください。

Q
参考文献一覧

https://valx.jp/column/1074/

Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise ー Am J Physiol Cell Physiol. 2016 Jun 1;310(11):C874-84.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27053525/

Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults ー J Nutr. 2011 Feb;141(2):249-54.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21169225/

Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise ー Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):962-70.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997002/

Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness ー Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20601741/

本記事で解説する効果はサプリメントに配合される一部の成分効果を論文等で示すものであり、製品の効果として確実に得られるものではありません。また本記事の挿入画像は私が実際に使用している製品の写真ですが、特定のサプリメントの摂取を推奨する記事ではありません。サプリメントは栄養補助食品ですのでサプリメントへの過度な期待には注意しましょう。

筋トレでハゲデブを克服したヤツ
ヤス
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元ハゲデブ
<ハデデブ歴> 元92kg(体脂肪率35%)のデブ。現在75kg(体脂肪率21%)の筋肉質体型に変化。 薄毛は現在改善に向かいつつあり。 <資格> 化粧品成分検定1級(上級スペシャリスト認定)
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