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アルギニン・シトルリン|ハゲデブへの影響・選び方・摂取タイミング

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この記事は「これを見ればアルギニン・シトルリンの全てがわかる」をコンセプトに書いています。

アルギニン・シトルリンの基礎知識、効果や種類、アルギニン・シトルリンの選び方、摂取のタイミング、そしてこのサイトならではのハゲデブへの影響、食事制限への影響まで幅広くまとめています。

記事は長めですが、ぜひしっかり読み込んでアルギニン・シトルリンの理解を深めましょう!

アルギニン・シトルリンとは

ヤス
ヤス

まずはアルギニン・シトルリンについて正しく学びましょう!

アルギニン
…非必須アミノ酸の一種。血管拡張効果。体臭防止。

シトルリン
…遊離アミノ酸の一種。体内でアルギニンに変化。

アルギニンは非必須アミノ酸、シトルリンは身体中に存在する遊離アミノ酸の一種です。

アルギニンとシトルリンは別物質ではあるものの、サプリメントではセットで販売されていることがほとんどです。

その理由を簡単に解説するとアルギニンの効果を最大化するためです。

アルギニンには血管拡張効果や体臭防止の効果がありますが、効果時間は1時間前後とあまり長くは続きません。

しかしシトルリンは体内でアルギニンに変化するため、摂取したアルギニンの効果が落ちてきた頃にシトルリンが体内でアルギニンに変化するので、アルギニンの効果を長期化させることができるのです。

よく「アルギニンだけ摂取すれば良いんじゃない?」と言われますが、シトルリンを一緒に摂取する最大の理由はここにあります。

その他の理由としてはアルギニンは酸性なのでアルギニンだけを大量に摂取するのは身体に負担がかかる、アルギニンは味が悪いなども言われています。

ただネットで調べると解説が複雑で、結局なんだっけ?となってしまうことが多いので「アルギニン・シトルリンのサプリメントは実質アルギニンの効果を得るもので、シトルリンはその効果を延長するもの」と覚えておきましょう。

アルギニン・シトルリンの効果

ヤス
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筋肉への影響はあまりなく、血管拡張効果がメインですね!

先ほどもお伝えした通り、アルギニン・シトルリンは実質アルギニンの効果を発揮するためのものなので、ここではアルギニンの効果に注目して解説したいと思います。

一酸化窒素産生による血管拡張効果
男性機能の向上
毛髪の育毛効果
オルニチン回路の活性化
※サプリメントの効果ではなく配合される一部の成分効果です。

一酸化窒素産生による血管拡張効果

アルギニンには体内で一酸化窒素を作り出す機能があり、それによって血管拡張効果が得られます。

血管が拡張すると血流が良くなるので全身に各種栄養素が行き渡りやすくなり、筋トレのパフォーマンスを上昇させるだけではなく、毛髪への栄養補給もしっかり行われることになります。

筋力に直接的に関係するものではないですが、間接的に筋肉にも毛髪にも良い影響を与えてクレアます。

男性機能の向上

血管拡張効果の一環として男性機能の向上が期待できます

薬局の栄養剤コーナーでアルギニン、シトルリンが含まれているドリンクを見たことがある人もいると思いますが、理由はこの血管拡張効果にあります。

実際にEDなどの治療にも使われることもありますし、AGA治療では男性ホルモンに作用する関係で男性機能に影響が出てしまうことがあるので、私のように筋トレもAGA治療も並行して取り組んでいる人にとっては重宝するサプリメントです。

毛髪の育毛効果

アルギニンは毛髪を構成するアミノ酸の3番目に多い成分になります。

アルギニンシャンプーなんて製品も出ているくらい髪にとっては重要な成分で、これがアルギニン自体による血管促進効果によって栄養循環されるため、髪にとってもとても良い影響を与えてくれます。

オルニチン回路の活性化

プロテインを飲むと摂取するタンパク質の関係でアンモニアが大量に算出されてしまいます

それが理由でプロテインや筋トレをすると体臭がキツくなるという噂が広まっているのですが、その問題をアルギニンが解決してくれます。

アルギニンはアンモニアを尿素に変換するオルニチン回路を活性化してくれるので体臭の原因を取り除いてくれます。プロテインを飲む人にとってはぜひ摂取したいサプリメントですね。

アルギニン・シトルリンの種類

ヤス
ヤス

アルギニンは粉末状とタブレット状の2種類があるよ!

L-アルギニン、L-シトルリンのみ

アルギニン・シトルリンのサプリメントはほぼ全てL-アルギニンとL-シトルリンになります。

ほぼ全てのアミノ酸には構造的にLとRの2種類がありますが、体内で効率よく働くアミノ酸はLなのでサプリメントのほとんどはLから構成されています。

あとは飲み方の違いとして、粉末状かタブレット状かの違いですね。

私はプロテインに溶かして飲みたかったので、粉末状のサプリメントを使用していました。

基本的には粉末状でいいと思っていますが、もし粉末状を試してみて味が苦手だという人はタブレット状に切り替えてみてもいいと思います。

アルギニン・シトルリンの選び方

ヤス
ヤス

アルギニンの選び方は基本配合量だね!

アルギニンとシトルリンが配合されているかどうか
アルギニンの配合量がどれくらいか
その他栄養素の豊富さ

アルギニンとシトルリンが配合されているかどうか

アルギニンとシトルリンはセットで販売されていることが多いですが、アルギニン、シトルリンだけのサプリメントも存在します。

先ほどもお伝えした通り、アルギニンは持続時間があまり長くないので、アルギニン、シトルリンを一緒に摂取することで効果時間を長くすることができます

どちらか一方ではなく、必ず両方が配合されているサプリメントを購入しましょう。

アルギニンの配合量がどれくらいか

アルギニンの配合量が3000mg以上のサプリメントを選ぶようにしましょう。

アルギニンが効果的に働くためには2000mg〜4000mgが必要と言われています。サプリメントによってはそれ以下の配合量のものも存在しますので、できればこの範囲内のサプリメントを選びましょう。

またシトルリンの量もサプリメントによってバラバラですが、シトルリンも1000mg以上のものが理想的です。

その他栄養素の豊富さ

サプリによってはアルギニンとシトルリン以外にも栄養素が含まれているものがあります。

主にビタミンやミネラル(鉄、マグネシウム、亜鉛)あたりがよく配合されています。

普段マルチビタミンなど別でサプリメントを摂取していなければ、ビタミンやミネラルも筋肉や毛髪には非常に重要なので配合されているものがオススメします。

アルギニン・シトルリンの飲み方

ヤス
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私が実践してきたアルギニン・シトルリンの飲み方について紹介します!

アルギニン・シトルリンには味がついているものがほとんどなので、私は水またはプロテインに混ぜて摂取して飲んでいました

プロテインもアルギニン・シトルリンと同じくらいのタイミングで体内に吸収されるので、一緒に飲むのがとても効率がいいんですよね。

フルーツ系の味がついているものが多いので、プロテインもフルーツ系のものを購入しておくとお互いの味を邪魔せず美味しく飲めます。

アルギニン・シトルリンの摂取量

ヤス
ヤス

オススメのアルギニン・シトルリンの摂取量を紹介します!

オススメの摂取量2,000〜4,000mg
摂取上限量15,000〜21,000mg
※サプリメントの効果には個人差があるので必ず自分で調べた上で自身に合った量を決めましょう。

先ほどもお伝えした通り、アルギニンが効果的に働くためには2,000mg〜4,000mgを摂取する必要があります。

上限量としては結構とっても問題ないみたいですが、アルギニンはアルカリ性なので内臓に負担をかけてしまう可能性があります

またアルギニン分解のために肝臓や腎臓に負担をかけてしまうので、基本的には2,000mg〜4,000mgで抑えるようにして過剰摂取は控えるようにしましょう。

アルギニン・シトルリンの摂取タイミング

ヤス
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私が実践していたアルギニン・シトルリンの摂取タイミングを紹介します!

基本的には運動1時間前に摂取しましょう。

アルギニン・シトルリンは体内に吸収されてから血管拡張の効果が出るまで1時間程度かかると言われていますので、運動の時間から逆算して飲むようにしましょう。

またアンモニアは身体の中に蓄積されると疲労として影響が出てしまうので、運動しない日でも就寝前に飲むようにしていました。

アルギニン・シトルリンのハゲデブへの影響度

ヤス
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続いてアルギニン・シトルリンの薄毛と肥満への影響について紹介します!

ハゲへのオススメ度
デブへのオススメ度

ハゲへの影響度

私は積極的に飲みたいサプリメントです。

先ほどもお伝えしましたが、アルギニンは毛髪を構成するアミノ酸の中で3番目に多い成分なので、毛髪にとって非常に重要な栄養素となります。

また血管拡張効果により酸素や栄養がしっかりと頭皮にも行き渡るようになるため、頭皮や毛髪が栄養不足になることをある程度防ぐこともできます。

さらにアルギニンはED治療にも使われており、AGA治療を実施している人は同様に男性機能に影響が出てしまうことがあるので、そういう意味でも非常にありがたいのではないでしょうか。

デブへの影響度

デブにはあまり大きな影響はありません

アルギニンを飲むことで筋肥大などの影響があるかというと、大きな影響はないと言われています。

アルギニンの血管拡張作用、オルニチン回路活性化作用によって、筋トレのパフォーマンスが上がることはありますが、直接的に大きな影響は期待できません。

筋肥大に期待して飲むのであれば、アルギニンではなくクレアチンの方がおすすめです。

アルギニン・シトルリンの食事制限への影響

ヤス
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各食事制限中に摂取しても影響がないかをチェックしましょう!

糖質制限への影響
脂質制限への影響

糖質制限への影響

私は積極的に摂取していました

アルギニン・シトルリンには味がついているので、ごく少量の炭水化物が含まれていますが、個人的には無視できるレベルだと思っています。

糖質制限中でも数十gは摂取しても問題ありませんので、気にせず飲んで大丈夫だと思います。

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脂質制限への影響

私は積極的に摂取していました

糖質同様に脂質もほとんど含まれていないので、問題なく摂取できます。

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ハゲデブを気にするならまずは検査キットがオススメ

ヤス
ヤス

もしハゲデブを気にしているなら手軽にできる検査キットがオススメだよ!

今回ご紹介したサプリメントを検討する理由は人それぞれですが、このブログ記事を読んでいる人は少なからずハゲデブを気にする人も多いはずです。

ただ私もハゲデブ経験者なので分かりますが、病院で相談をすればいいとわかっていつつも、ハゲデブは人に相談しづらい内容だという気持ちもメチャクチャ良く分かります

「病院で診てもらうのは恥ずかしいから、とりあえずハゲデブに対するリスクを知りたい!」という人には簡単に自分の肥満、薄毛に関するリスクを把握できる検査キットがオススメです。

簡単なステップで薄毛、肥満に関するリスクを把握することができるので、気になる人はぜひチェックをしてみてください。

Q
参考文献一覧

https://valx.jp/column/6717/

https://www.demi.nicca.co.jp/salonsupport/beauty1_detail_15.html

Branched-chain amino acids and arginine improve performance in two consecutive days of simulated handball games in male and female athletes: a randomized trial ー PLoS One. 2015 Mar 24;10(3):e0121866. doi: 10.1371/journal.pone.0121866. eCollection 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25803783/

Branched-chain amino acids, arginine, citrulline alleviate central fatigue after 3 simulated matches in taekwondo athletes: a randomized controlled trial ー J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jul 13;13:28. doi: 10.1186/s12970-016-0140-0. eCollection 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27418883/

Dietary L-arginine supplementation reduces white fat gain and enhances skeletal muscle and brown fat masses in diet-induced obese rats ー J Nutr. 2009 Feb;139(2):230-7. doi: 10.3945/jn.108.096362. Epub 2008 Dec 23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19106310

Dietary L-arginine supplementation increases muscle gain and reduces body fat mass in growing-finishing pigs ー Amino Acids. 2009 May;37(1):169-75. doi:10.1007/s00726-008-0148-0. Epub 2008 Aug 6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18683021/

Dietary arginine and linear growth: the Copenhagen School Child Intervention Study ー Br J Nutr. 2013 Mar 28;109(6):1031-9. doi: 10.1017/S0007114512002942. Epub 2012 Oct 10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23046689/

本記事で解説する効果はサプリメントに配合される一部の成分効果を論文等で示すものであり、製品の効果として確実に得られるものではありません。また本記事の挿入画像は私が実際に使用している製品の写真ですが、特定のサプリメントの摂取を推奨する記事ではありません。サプリメントは栄養補助食品ですのでサプリメントへの過度な期待には注意しましょう。

筋トレでハゲデブを克服したヤツ
ヤス
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元ハゲデブ
<ハデデブ歴> 元92kg(体脂肪率35%)のデブ。現在75kg(体脂肪率21%)の筋肉質体型に変化。 薄毛は現在改善に向かいつつあり。 <資格> 化粧品成分検定1級(上級スペシャリスト認定)
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