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プロテイン|ハゲデブへの影響・選び方・摂取タイミング

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この記事は「これを見ればプロテインの全てがわかる」をコンセプトに書いています。

プロテインの基礎知識、効果や種類、プロテインの選び方、摂取のタイミング、ハゲデブへの影響、食事制限への影響まで幅広くまとめています。

記事は長めですが、ぜひしっかり読み込んでプロテインの理解を深めましょう!

プロテインとは

ヤス
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まずはプロテインについて正しく学びましょう!

三大栄養素であるタンパク質を効率的に摂取しやすいように粉末状にしたもの

プロテインと聞くとサプリメント感がすごいですが、三大栄養素であるタンパク質を摂取しやすいように粉末状にしたものです。

プロテインといえばゴリゴリのマッチョが飲んでいるイメージがあるので、筋トレをする人専用のような印象がありますよね。

しかしプロテインは効率よくタンパク質を摂取できるで、ボディビルダーだけではなく一般人の日々の栄養摂取のためにも非常に重宝するサプリメントになります。

プロテインの効果

ヤス
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プロテインの効果はなんと言っても効率的なタンパク質摂取!

日々不足しがちなタンパク質の栄養補給
傷ついた筋肉の修復や肥大化

日々不足しがちなタンパク質の栄養補給

プロテインはタンパク質が不足しがちな食生活の補助栄養食としてとても役立ちます

プロテインはアミノ酸20種類を身体に必要な量しっかりと摂取することができるので、健康な体づくりをする上でとてもありがたい栄養食です。

またプロテインの種類によってはタンパク質だけではなくビタミンやミネラルなども一緒に配合されている商品もあり、タンパク質だけに限らずに身体に必要な栄養素を摂取することもできます。

傷ついた筋肉の修復や肥大化

健康的な身体をつくるだけではなく筋肉の肥大化や修復にも役立ちます。

血中に十分なタンパク質(アミノ酸)があれば傷ついた筋肉を速やかに回復させることができるため、筋力トレーニングを実施する人にとっては必須のアイテムともいえます。

栄養補給にも運動にも欠かせないのがこのプロテインです。

プロテインの種類

ヤス
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プロテインは全部で3種類あるんだよ!

ホエイプロテイン
…牛乳由来のタンパク質。水溶性のため吸収率が高く筋トレ前などに摂取が有効。

ソイプロテイン
…大豆由来のタンパク質。イソフラボンが含まれるので美容にも良い。消化吸収がゆっくりなため置き換えや就寝前の摂取が有効。

カゼインプロテイン
…牛乳由来のタンパク質。不溶性のため吸収が遅く、置き換えや就寝前の摂取が有効。

プロテインにはホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインの3種類があり、特徴はこんな感じです。

筋トレの前後に飲みたいのは吸収率のいいホエイプロテインで、一食置き換えで飲みたいのはソイプロテインまたはカゼインプロテイン、健康志向や美容重視の方にはイソフラボンが含まれているソイプロテインがオススメです。

プロテインの選び方

ヤス
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プロテインの選び方をチェックしましょう!

タンパク質含有量の多さ
吸収率の速さ
味の好み
その他栄養素の豊富さ
求める栄養素の配合量
アミノ酸スコアの数値

タンパク質含有量の多さ

ここでいう含有量とは1回の摂取でどれだけタンパク質を摂取できるか、というものです。

この含有量が多ければ多いほど効率的にタンパク質を摂取することができますし、販売g数が同じ製品だったとしても含有量が多ければその分コストパフォーマンスの良さにも繋がりますので、できれば1回あたり20g以上摂取できるプロテインを購入するようにしましょう

吸収率の速さ

筋トレをする人にとっては吸収率の速さも重要です。

より吸収スピードの速いホエイプロテインを摂取したい場合は「WPI(ホエイプロテインアイソレーと)製法」という方法で作られたプロテインが最も速いのでオススメです。

またタンパク質含有量が通常のプロテインは80%前後のところ、WPI製法のプロテインは約90%をかなり高純度で配合されていますので、よりバルクアップに適したプロテインになります。

味の好み

これが結構大事。

私の場合はプロテインを飲み分けしているので、シーンによって味を変えています。

朝一は水で溶かしても美味しいチョコレート、筋トレ前はアルギニンシトルリンというサプリメントも一緒に溶かして飲むんですが、これにすでにベリー系の味がついているのでプロテインもフルーツ系、夜はホットでココア系、などなど。

自身の飲む用途やタイミングに応じて味を変えるようにしましょう。

その他栄養素の豊富さ

プロテインにはタンパク質だけが含まれているものと、ビタミンミネラルやその他栄養素が豊富に含まれている製品も販売されています。

サプリメントに慣れている人はプロテインだけではなくそれ以外の栄養素も別で摂取していると思うので特に必要ないと思いますが、まずはプロテインだけという人はビタミンやミネラルが配合されているものの方がオススメです。

求める栄養素の配合割合

初心者の方はここまで気にする必要はありません。

例えばこのサイトのテーマでいうところのハゲ克服のためにもプロテインを飲もう!という目的の場合、シスチン、グルタミン、リジンなどがより豊富に含まれているプロテインの方が良かったりします。

このようにご自身がプロテインを飲む理由によってどんな栄養素がより豊富に含まれているか確認することも大切です。

一緒にチェックしよう!
ハゲデブにオススメのプロテインはこれ一択
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アミノ酸スコアの数値

あまり聞き慣れない言葉かもしれませんが、アミノ酸スコアという食品に含まれる9種の必須アミノ酸の含有量を示す指標があります。

そのスコアが100に近ければ近いほど身体にとって必要摂取量を満たしている食物ということになり、食物で言うと卵などが挙げられます。

プロテインを購入する場合もそのアミノ酸スコアが100の製品を選ぶのがベストです。

プロテインの飲み方

ヤス
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プロテインの飲み方をご紹介します!

プロテインですが、基本的には水で溶かして飲むことが推奨されています

牛乳で溶かして飲む方が美味しいんですが、もともと牛乳から作られているものをまた牛乳に溶かして飲むことは非効率だと考える人も多いです。

私は牛乳で溶かして飲むのは別に悪いことではないと思っていますが、その時に使う牛乳はタンパク質の配合量の多い牛乳を使用することをおすすめします。

また朝は冷たい水や牛乳で溶かして飲むと内臓が冷えてしまうので、できればお湯で溶かして飲んだ方がいいと思います。

プロテインは中で固まりやすいので、シェイカーだけではなくブレンダーボールも使うと効率よく溶かすことができますよ。

ちなみに私は朝は白湯で溶かして飲み、筋トレ前はアルギニンなど他サプリメントと混ぜて水で溶かして飲んでいます

プロテインの摂取量

ヤス
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プロテインの飲む量をご紹介します!

私の実践していた摂取量20〜40g/日
摂取上限量特になし
※サプリメントの効果には個人差があるので必ず自分で調べた上で自身に合った量を決めましょう。

プロテインは栄養食なので、1日の摂取目安は特に決まっていません。

一方で大前提ですが、基本的には食事でタンパク質をしっかり摂り、足りない部分をプロテインで補うが正しい摂取方法です。

プロテインで1日に必要なタンパク質を取るのは健康的ではなく一部の内臓に負担をかけてしまうことにもなりかねないので、基本的には栄養は食事から摂るのがベストです。

プロテインの摂取方法に正解はなく、いろいろなサイトでいろいろな摂取量が言われていますが、私は1日3回(約60g)で統一しています。

1回目は朝イチ。身体が最もタンパク質不足な状態なので、効率的にタンパク質を補給するために摂取しています。

2回目は筋トレ前。筋トレの効果を最大限に上げるため、筋トレ前に摂取するようにしています。

3回目は間食。お腹が空いた時の筋分解を防ぐ目的でタンパク質摂取をしています。

筋トレをしない日は寝る前にソイプロテインを摂取して身体の中でタンパク質が枯渇しないようにしています。

プロテインの摂取タイミング

ヤス
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プロテインの最適な摂取タイミングを知ろう!

プロテインの摂取タイミングは摂取する目的により変わります。

その上で、この記事を読んでいる人はおそらく筋トレへの効果を期待して摂取する人がほとんどだとは思いますが、それ以外のタイミングについても念の為お教えします。

プロテインの摂取理由プロテインの種類摂取タイミング
筋力増強ホエイプロテイン筋トレ1時間前
筋トレ直後
筋分解抑制ホエイプロテイン
カゼインプロテイン
寝る前
一食置き換えソイプロテイン
カゼインプロテイン
食事をとるタイミング

筋肉増強のためにはまず筋トレにより筋肉を傷つけてそこから回復することで筋肉が大きくなりますが、その時にプロテインがとても有効です。

筋肉が傷つき分解され始めたタイミングで血中にタンパク質が吸収されているのがベストですが、ホエイプロテインは体内吸収に約1時間かかってしまうので、筋トレ1時間前に摂取することが大切です。

そして筋トレ後は傷ついた筋肉をしっかり継続回復させる必要があるため、筋トレ直後に再度プロテインを摂取するようにしましょう

また筋肉の分解が進みやすいのが栄養不足になる就寝中なので、寝る前に吸収の遅いカゼインプロテインを摂取することで筋分解を防ぐことができます

プロテインのハゲデブへの影響度

ヤス
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続いてプロテインの私が考える薄毛と肥満への影響について紹介します!

ハゲへの影響度
デブへの影響度

ハゲへの影響度

毛髪の約80%はタンパク質から構成されているため、毛髪を健康に育てる上でプロテインはとても役に立ちます。

「プロテインはハゲる」という噂を聞いたことがある人もいると思いますが、イメージ先行で勝手に言われているだけで全く根拠はありません。

プロテインはタンパク質なので、三大栄養素のひとつを摂取してハゲるのであればほとんどの食物がハゲることになります。

プロテインのそれ以外の栄養素も味付け用のパウダーと香料、甘味料くらいなので、ハゲる要素はありません。

むしろ髪に必要なタンパク質をしっかり摂ることができるので、食生活が乱れがちならプロテインは必須だと思います。

デブへの影響度

プロテインを飲むことで直接デブ解消に影響があるわけではありませんが、筋トレを実施し筋肉を増やすことでデブの原因である脂肪を減らすことができます。

筋肉量が増えれば基礎代謝量が上がるので、身体に蓄積している中性脂肪の分解量も必然的に増えていきます。

そして筋肉はタンパク質から作られていることは誰でも知っていると思いますので、効率的にタンパク質を摂ることができるプロテインは筋トレと相性がいいんです。

ただし筋肉をつけるためには筋トレが必須なので、筋トレをせずにガバガバプロテインを飲んでいるだけだとマジで太りますので注意が必要です。

プロテインの食事制限への影響

ヤス
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各食事制限中に摂取しても影響がないかをチェックしましょう!

糖質制限への影響
脂質制限への影響

糖質制限への影響

私は積極的に摂取していました

無味のプロテインであれば糖質は含まれていませんので全く問題ありませんが、世の中で販売されているプロテインは美味しく飲めるように色々な味つきで販売されています。

その関係で一定量(5g前後)の糖質が含まれているので、厳しい糖質制限をしている人にとっては「うーん」と思う人もいるかもしれません。

ただケトジェニックを実施していたとしても数十gの糖質はOKとしているはずなので、個人的には問題ないと思っています。

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ハゲデブがやるべき糖質制限のすべて
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脂質制限への影響

私は積極的に摂取していました。

私は現在複数のプロテインをシーンに分けて飲み分けてますが、どのプロテインを見ても脂質は1〜2gなので脂質制限中でも問題なく摂取することができます。

ちなみに粉状のプロテインだけではなく、コンビニなどのドリンク系のプロテインも多くが脂質0を売りにしているものが多いように思いますので、脂質制限中は積極的に摂取するようにしましょう。

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ハゲデブがやるべき脂質制限のすべて
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私が実際に飲んでいるオススメのプロテイン

皆さんここまで読んでいただいて本当にありがとうございました!

最後になりますが、実際に私が今でも飲んでいるオススメのプロテインをご紹介したいと思います。

世の中にプロテインは数え切れないくらい販売されていますので、手っ取り早く決められるように私が厳選して3種類ご紹介をしています。

ぜひあわせてチェックしてみてください!

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ハゲデブを気にするならまずは検査キットがオススメ

ヤス
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もしハゲデブを気にしているなら手軽にできる検査キットがオススメだよ!

今回ご紹介したサプリメントを検討する理由は人それぞれですが、このブログ記事を読んでいる人は少なからずハゲデブを気にする人も多いはずです。

ただ私もハゲデブ経験者なので分かりますが、病院で相談をすればいいとわかっていつつも、ハゲデブは人に相談しづらい内容だという気持ちもメチャクチャ良く分かります

「病院で診てもらうのは恥ずかしいから、とりあえずハゲデブに対するリスクを知りたい!」という人には簡単に自分の肥満、薄毛に関するリスクを把握できる検査キットがオススメです。

簡単なステップで薄毛、肥満に関するリスクを把握することができるので、気になる人はぜひチェックをしてみてください。

本記事で解説する効果はサプリメントに配合される一部の成分効果を論文等で示すものであり、製品の効果として確実に得られるものではありません。また本記事の挿入画像は私が実際に使用している製品の写真ですが、特定のサプリメントの摂取を推奨する記事ではありません。サプリメントは栄養補助食品ですのでサプリメントへの過度な期待には注意しましょう。

筋トレでハゲデブを克服したヤツ
ヤス
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元ハゲデブ
<ハデデブ歴> 元92kg(体脂肪率35%)のデブ。現在75kg(体脂肪率21%)の筋肉質体型に変化。 薄毛は現在改善に向かいつつあり。 <資格> 化粧品成分検定1級(上級スペシャリスト認定)
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