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グルタミン|ハゲデブへの影響・選び方・摂取タイミング

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この記事は「これを見ればグルタミンの全てがわかる」をコンセプトに書いています。

グルタミンの基礎知識、効果や種類、グルタミンの選び方、摂取のタイミング、そしてこのサイトならではのハゲデブへの影響、食事制限への影響まで幅広くまとめています。

記事は長めですが、ぜひしっかり読み込んでグルタミンの理解を深めましょう!

グルタミンとは

ヤス
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まずはグルタミンについて正しく学びましょう!

グルタミンはアミノ酸の一種で、筋肉だけではなく身体全体にいい影響を与える栄養素

グルタミンは非必須アミノ酸のひとつで、運動をする人にはもちろんのこと運動をしない人が健康的な生活を送る上で重要な栄養素です。

グルタミンは体内の非必須アミノ酸の約半分を占めると言われており、主に骨格筋に蓄えられると言われてます。

体内に多いということはそれだけ身体がグルタミンを使用するシーンが多いということで、非必須アミノ酸ではあるものの条件下必須アミノ酸(特定の条件のもとで必須になる)とも呼ばれるくらい重要な栄養素になります。

グルタミンは非必須アミノ酸なので体内でも合成できる物質ではありますが、運動習慣のある人、日々仕事などでストレスを感じている人はグルタミンはどんどん消費されていってしまいます。

そのため運動をする人も運動をしない人も健康体を維持するうえでグルタミンは非常に重要な栄養素になります。

グルタミンの効果

ヤス
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グルタミンの大きな効果はやはり筋分解の抑制!あとは体調を整える効果だね!

筋分解の抑制
筋合成の促進
胃腸状態の改善
免疫力UP
※サプリメントの効果ではなく配合される一部の成分効果です。

筋分解の抑制

運動やストレスにより体内でグルタミンが必要になると、筋肉を分解しそれをグルタミンに変換するという筋分解のメカニズムが促進されます。

しかしグルタミンをしっかり摂取しグルタミンの血中濃度を高くしておけば筋分解によるグルタミンの生成メカニズムを抑えることができます。

そのため運動中にグルタミンを摂取しておけば筋トレ中もある程度筋分解を抑制することができます。

筋合成の促進

グルタミンはアミノ酸の一種であり、アミノ酸は筋肉を構成するタンパク質に変換されるため、重要な栄養素となります。

一方で筋合成においてはあまり大きな影響はないと一部論文では発表をされていることもあり、筋肥大効果を狙うのであればクレアチンなどの方が有効だと思います。

ただしグルタミンはインスリンの働きや筋トレに必要なグリコーゲンの生成を活発にしてくれると言われているので、間接的に筋合成の促進につながる効果には期待ができます

胃腸状態の改善

グルタミンは胃粘膜の保護や腸内細菌のバランスを整えてくれる栄養素になります。

胃の粘膜や腸の絨毛にはグルタミンが栄養素として非常に重要で、昔は腸の病気になった際に薬としてグルタミンが使用されていたこともあるくらいです。

筋トレをする人はもちろんのこと、普段からあまり胃腸の調子が良くない人はグルタミンを摂取するといいかもしれません。

免疫力UP

グルタミンを摂取すると風邪をひかない、なんて言葉を聞いたことありませんか。

グルタミンは体内の免疫細胞である好中球などの栄養源となるため、グルタミンをしっかり摂取することで免疫細胞が活発になり感染症にかかりにくくなると言われています。

実際に私もグルタミンを摂取し始めてからほぼ風邪をひいてないので、一定の効果を私も実際に感じています。

グルタミンの種類

ヤス
ヤス

サプリで販売されているグルタミンは1種類だけだね!

L-グルタミンのみ

グリシンを除くアミノ酸には構造的にLとDの2種類があり、体内で働くのはL構造体になります。

現在サプリメントとして販売されているグルタミンはほとんどがL-グルタミンなので、ほとんど違いはありません。

念のため購入する前にその製品のL-グルタミンの割合を確認するくらいで十分です。

グルタミンの選び方

ヤス
ヤス

グルタミンの選び方をチェックしましょう!

L-グルタミンの純度
味の有無

L-グルタミンの純度

先ほどもお伝えした通り、身体で働くアミノ酸はL構造体なので、L-グルタミンの純度が高い製品を選ぶようにしましょう。

基本的にはL-グルタミンの純度が100%であるのがベストですが、ほとんどそのような製品になるので、ここでの違いはあまりないと思います。

味の有無

グルタミンのサプリメントには味のあるものとないものの2種類があります。

ほとんどのグルタミンは味がないものになりますが、一部味のついている製品もありますので、好みに合わせて選ぶようにしましょう。

個人的にはグルタミンは他ドリンクと混ぜて飲むことが多いので、無味の方がありがたいので無味を購入しています。

グルタミンの飲み方

ヤス
ヤス

私が実践してきたグルタミンの飲み方について紹介します!

グルタミンは無味なので、私はワークアウトドリンクに混ぜて飲んでました。

ワークアウトドリンクといえばEAAですが、EAAだけではなくクレアチンと、食事制限に合わせてMCTオイルやマルトデキストリンも混ぜて飲んでいます。

運動中のドリンクとして飲めば効率よく体内にも取り込むことができるのでおすすめです。

通常時のワークドリンクセット
…グルタミン、EAA、クレアチン

糖質制限時のワークドリンクセット
…グルタミン、EAA、クレアチン、MCTオイル

脂質制限時のワークドリンクセット
…グルタミン、EAA、クレアチン、マルトデキストリン

グルタミンの摂取量

ヤス
ヤス

私がオススメのクレアチンの摂取量を紹介します!

私の実践していた摂取量10g/日
摂取上限量40g/日
※サプリメントの効果には個人差があるので必ず自分で調べた上で自身に合った量を決めましょう。

私は1日10gを目安に摂取しています。

グルタミンの1日の摂取上限量は約40gと言われており、これ以上摂取してしまうと下痢等の症状が出てしまうことがあります。

先ほどお伝えしたグルタミンの免疫力向上効果を発揮するためには1体重1kgあたり200mgの摂取が必要と言われています。

すると体重70kgの人は14gを摂取しないといけないので、なかなかの量を取らないといけないことになります。

一方で私が10gに抑えているのは、グルタミンは豚肉、大豆、魚、卵、チーズなどの食品からも摂取することができるので、サプリメントでは10gでも食品を合わせると必要摂取量を十分に摂れることが理由です。

グルタミンの摂取タイミング

ヤス
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私が実践していたグルタミンの摂取タイミングを紹介します!

グルタミンは運動中〜運動直後がベストです。

グルタミンの効果は筋分解の抑制が中心なので、筋トレにより筋肉が傷ついた状態をスピーディに回復させるため、運動中から摂取することがベストです。

グルタミンはアミノ酸なので摂取後すぐに体内に吸収されますので、運動中にこまめに飲み続けることで、常に体内にグルタミンがある状態をキープできるようにしましょう。

グルタミンのハゲデブへの影響度

ヤス
ヤス

続いてグルタミンの薄毛と肥満への影響について紹介します!

ハゲへの影響度
デブへの影響度

ハゲへの影響度

髪を構成するアミノ酸の比率として2番目に多いのがグルタミン酸というアミノ酸になります。

グルタミンとグルタミン酸は違うものになりますが、グルタミンとグルタミン酸は体内で相互変換することができます。(グルタミンは細胞のミトコンドリア内でグルタミナーゼという酵素によりグルタミン酸に変換されます)。

グルタミンをしっかり摂取することでグルタミン酸の枯渇も防ぐことができ、髪にもいい影響をもたらすと考えています。

デブへの影響度

筋分解を抑制し筋合成を促進することから、間接的にデブへもいい影響があります

筋肉量が増えれば基礎代謝量も上がるため、蓄積されている脂肪燃焼量が増えるので、結果としてデブ改善につながります。

しかし筋分解抑制が主な効果なので、グルタミン単独で見ると現状維持ということもあり、大きな影響はないと考えます。

グルタミンの食事制限への影響

ヤス
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各食事制限中に摂取しても影響がないかをチェックしましょう!

糖質制限への影響
脂質制限への影響

糖質制限への影響

私は積極的に摂取していました。

無味のものであれば糖質などは含まれてませんので、気にせず摂取してもらって大丈夫です。

あわせて読みたい
ハゲデブがやるべき糖質制限のすべて
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脂質制限への影響

私は積極的に摂取していました

グルタミンには糖質同様に脂質も含まれていませんので、脂質制限中でも問題なく摂取することができます。

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ハゲデブを気にするならまずは検査キットがオススメ

ヤス
ヤス

もしハゲデブを気にしているなら手軽にできる検査キットがオススメだよ!

今回ご紹介したサプリメントを検討する理由は人それぞれですが、このブログ記事を読んでいる人は少なからずハゲデブを気にする人も多いはずです。

ただ私もハゲデブ経験者なので分かりますが、病院で相談をすればいいとわかっていつつも、ハゲデブは人に相談しづらい内容だという気持ちもメチャクチャ良く分かります

「病院で診てもらうのは恥ずかしいから、とりあえずハゲデブに対するリスクを知りたい!」という人には簡単に自分の肥満、薄毛に関するリスクを把握できる検査キットがオススメです。

簡単なステップで薄毛、肥満に関するリスクや取り組み方針を把握することができるので、気になる人はぜひチェックをしてみてください。

Q
参考文献一覧

https://valx.jp/column/5184/

https://www.demi.nicca.co.jp/salonsupport/beauty1_detail_15.html

A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle ー FEBS Lett. 1987 May 4;215(1):187-91.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2883028/

The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise ー Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct;25(5):417-26. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0209. Epub 2015 Mar 26.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811544/

Oral supplementation with L-glutamine alters gut microbiota of obese and overweight adults: A pilot study ー Nutrition. 2015 Jun;31(6):884-9. doi: 10.1016/j.nut.2015.01.004. Epub 2015 Jan 29.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25933498/

本記事で解説する効果はサプリメントに配合される一部の成分効果を論文等で示すものであり、製品の効果として確実に得られるものではありません。また本記事の挿入画像は私が実際に使用している製品の写真ですが、特定のサプリメントの摂取を推奨する記事ではありません。サプリメントは栄養補助食品ですのでサプリメントへの過度な期待には注意しましょう。

筋トレでハゲデブを克服したヤツ
ヤス
ヤス
元ハゲデブ
<ハデデブ歴> 元92kg(体脂肪率35%)のデブ。現在75kg(体脂肪率21%)の筋肉質体型に変化。 薄毛は現在改善に向かいつつあり。 <資格> 化粧品成分検定1級(上級スペシャリスト認定)
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