食事制限
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ハゲデブがやるべき脂質制限のすべて

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脂質制限は糖質制限に比べると一般的にはメジャーではありませんが、ダイエット手法として人によっては非常に良い効果を発揮してくれます

実際に私も筋トレと合わせて脂質制限も試したことがあり、今でも定期的に実施をしています。

今回は実際に私の脂質制限の結果も踏まえ、ハゲデブが実施すべき脂質制限についてお伝えをしたいと思います。

脂質制限について復習しようぜ

ハゲデブ君
ハゲデブ君

脂質制限ってどんなものなの?

ヤス
ヤス

三大栄養素の脂質の摂取を抑えるダイエット方法だよ!

脂質制限はその名前の通り、三大栄養素に含まれる脂質の摂取量を大きく制限するダイエット手法で、ローカーボとも言われています。

脂質を制限することになるので、基本的には1日に必要なエネルギーをタンパク質と糖質で栄養補給をすることになります。

ここでは脂質制限のメリットとデメリットをまとめたいと思います。

脂質制限のメリット

糖質制限とは違って米やパンは食べることができるので、米が主食の日本人にとってはやりやすいダイエット方法と言われています。

また筋肥大に必要な糖質をしっかり摂ることができるので、運動をすることで筋肉量を増やしつつ体脂肪を減らすことで将来的に痩せやすい体質をつくることができます

脂質制限のデメリット

植物性、動物性問わず脂質は抑えることになるので、牛肉、豚肉、ベーコン、揚げ物などはほとんど食べることができません。

また多めに摂取した糖質は運動でエネルギーに変えないと体内に蓄積されてしまう可能性があるので、基本的には筋トレや有酸素運動とセット実施する必要があります

また運動と一緒にやることで体脂肪は減りますが筋肉が増えることもあるので、体重の減りは緩やかで人によってはあまり減らない可能性があります

脂質制限の注意点

ハゲデブ君
ハゲデブ君

脂質制限で気をつけることって何かある?

ヤス
ヤス

運動をしながら必要なカロリーをしっかり摂ることだね!

身体に必要なカロリーは必ず摂取する

糖質制限も同様ですが、脂質と一緒にタンパク質や糖質まで摂取量を抑えてしまう人が多いです。

最初のことは体重がグングン落ちて気持ちいいかもしれませんが、そのうちホメオスタシスにより身体を省エネ状態にしてしまうので痩せづらくなってしまいます

後ほどお伝えしますが、健康的に痩せるためには必要カロリーをしっかり計算した上で、そのカロリーをタンパク質と糖質でちゃんと摂取することを心がけましょう。

脂質量はゼロにはせず必要量は摂取する

脂質制限は脂質の摂取量をゼロにするダイエット方法ではありません。

脂質は三大栄養素のひとつなので、全く摂らないのは身体に悪いため、身体にいい脂質はしっかりと摂取するようにしましょう。

EPAやDHAなどの魚の脂やCLAと呼ばれる共役リノール酸は身体にとって重要な栄養素となるので、脂質制限中でもサプリメントなどで摂取するようにしましょう。

脂質制限は必ず運動とセットでやる

脂質制限中は筋トレや有酸素運動は必須だと思ってください。というよりもやらないのは勿体なさすぎる、という感じです。

脂質制限中はたっぷりと糖質を摂取することができるので、筋トレをする際のエネルギーに困ることがなくしっかりと力を発揮することができます。

そのためダイエット中でも筋トレのやり方によっては筋肉を大きくすることも可能なので、長期的に考えると痩せやすい身体を手に入れることができます。

脂質制限はどれくらいの期間実施するべき?

ハゲデブ君
ハゲデブ君

脂質制限ってどれくらいの期間やった方がいいの?

ヤス
ヤス

人それぞれだけどオススメは1〜2ヶ月かな!

脂質制限で気になるのが、どれくらいの期間やったら効果が出るのか、ということ。

私が実際に実施をしていたのは約1〜2ヶ月くらいの期間を目安にしていました。

これくらいの期間実行するとある程度効果が出るのと、逆にこれ以上やっても身体が脂質制限の栄養状態に慣れてしまう(ホメオスタシス)ため、体重減少がなくなるんですよね。

なので体重減少しているうちは脂質制限を続けて、停滞期に入ってきたら糖質制限に切り替える、がおすすめのやり方です。

脂質制限で薄毛に影響が出るのか?

ハゲデブ君
ハゲデブ君

脂質制限でハゲる可能性ってあるの?

ヤス
ヤス

必要な栄養素を摂れば大丈夫だし、少なくとも俺は大丈夫だったよ!

「脂質制限 ハゲ 影響」なんて調べた人はわかると思いますが、どの記事もフワフワしており結局どっちなの?という感じで終わっているものがほとんどです。

私は実際に脂質制限を定期的に取り入れてますが、薄毛には影響は出ていませんしフサフサです

ただし食事制限により脂質だけではなくタンパク質も糖質も必要量摂取できずに髪質が悪くなり、抜け毛につながってしまうという可能性はあると思っています。

なので先ほどもお伝えした通り、脂質制限中であったとしても必要な脂質であるEPA、DHA、CLAなどはしっかり摂取するようにできれば、脂質制限による薄毛のリスクは回避できると思っています。

糖質制限時には炭水化物の代わりにタンパク質と脂質で補う必要があります。

どこまでストイックにやるかですが、しっかりと糖質を抑えたい場合は私も実践していたこちらの分量がオススメです。

脂質制限時の必要栄養量を計算しよう

ヤス
ヤス

脂質制限をやるときは他の栄養をしっかり摂取することが大切!

糖質制限時の栄養素の比率

タンパク質:脂質:糖質=30%:10%:60%

脂質制限の時は脂質量を全体の10%に抑えることが重要です。糖質制限の時は糖質が10%になる感じですね。タンパク質の量は変わりません。

摂取カロリーを2500kcalとする場合の計算方法を例に見てみましょう。

タンパク質:2500kcal × 30% = 750kcal
脂質:2500kcal × 10% = 250kcal
炭水化物:2500kcal × 60% = 1500kcal

このカロリーをg(グラム)に変換するのですが、タンパク質は1g=4kcal、脂質は1g=9kcal、炭水化物は1g=4kcalになりますので、この数値を使って計算します。

タンパク質:750kcal ÷ 4kcal/g = 187.5g
脂質:250kcal ÷ 9kcal/g = 27.7g
炭水化物:1500kcal ÷ 4kcal/g = 375.0g

こんな感じになります。

脂質を30g内で収めるためには揚げ物やスナック菓子はもちろんのこと、料理の油なども使うことができないので、結構厳しい量だと思います。

一方でご飯はしっかりと食べることができるので、日本人からするとやりやすいダイエット方法ではあると言われています。

今回は2500kcalを例に計算しましたが、1日の摂取目安量は人によって違いますので、以下記事で自分の摂取量を計算してみましょう!

こちらの記事をチェック!
ハゲデブ改善のためにカロリー計算をしよう!
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脂質制限はどれくらいの期間でどれだけ痩せるか

ヤス
ヤス

人それぞれですが、私のやり方では約2ヶ月で1.5kg痩せました。

糖質制限同様にその人のスタート地点での体組成ややり方によって結果は変わります。

ただし「それじゃあ参考になんないでしょ」と思う方もいると思いますので、私(173cm、90kg、週3〜4回筋トレ+有酸素運動40分)が脂質制限をやった時の例を紹介します。

脂質制限開始
体重:84kg

脂質制限開始。
食事は「タンパク質:脂質:糖質=30%:10%:60%」を徹底。
運動は週3〜4回(筋トレ+有酸素運動40分)。

脂質制限開始1ヶ月経過
体重:83kg

初めの1ヶ月で約1kg減。
脂質制限の時は糖質制限の時に比べ筋肉がつきやすいので筋肉量が増えているためか体重の減りは緩やか。

脂質制限開始2ヶ月経過
体重:82kg

体重マイナス2kg。
あまり大きく体重は減らないが、身体は引き締まったように感じる。

こんな感じですかね。

糖質制限に比べて脂質制限は体重減少が緩やかな傾向があります。

一気に体重を減らしたい人は糖質制限からやりたいと思いますが、糖質制限は筋肉をしっかり付けてからやったほうがリスクは低いので、できれば脂質制限からやった方がいいと思います。

脂質制限で理解すべきことまとめ

糖質制限で理解すべきこと

脂質制限は三大栄養素の脂質の摂取量だけを減らすダイエット方法
筋肉量が落ちないようにタンパク質と炭水化物はしっかり摂る
脂質制限による薄毛への影響は人によるが私は影響はない
食事は「タンパク質:脂質:糖質=30%:60%:10%」を徹底
食事制限だけではなく運動も一緒に実施する
糖質制限に比べて脂質制限は体重減少が緩やか

最後に脂質制限についてまとめました。

脂質制限では比較的食べられるものが多いので、初心者の方でもやりやすい食事制限方法になります。

糖質を摂るので筋トレをしても筋肉の減少リスクはないと思いますし、うまく実施ができれば筋肉量を増やしながら体重減少をすることも可能です。

体重があまり減らないからといって焦らず、心に余裕を持って1〜2ヶ月チャレンジしてみてください!

筋トレでハゲデブを克服したヤツ
ヤス
ヤス
元ハゲデブ
<ハデデブ歴> 元92kg(体脂肪率35%)のデブ。現在75kg(体脂肪率21%)の筋肉質体型に変化。 薄毛は現在改善に向かいつつあり。 <資格> 化粧品成分検定1級(上級スペシャリスト認定)
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