食事制限
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ハゲにオススメの野菜をまとめてみた。薄毛はこれを食え。

kiririn0830
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野菜不足は健康の敵!というのは誰もがご存知の通りだと思いますが、実は野菜不足は薄毛の原因にもなります。

なんとなく理解している人も多いと思いますが、なぜはげないためには野菜が必要なんでしょうか。

今回は野菜が薄毛に効果的な理由と野菜ごとの栄養素をまとめてみました。

薄毛に効果的な栄養素は全部で3つ!

ハゲデブ君
ハゲデブ君

そもそも薄毛に効果のある栄養素って何があるの?

ヤス
ヤス

効果的な栄養素は全部で3つあるんだよ!

薄毛に効果的な栄養素はアミノ酸、ミネラル、ビタミンの3種類があります。

髪の毛はケラチンと呼ばれるタンパク質でできているのですが、そのタンパク質はアミノ酸という物質から構成されているので、髪を健康的に育てるためにはアミノ酸をしっかり摂取することが大切になってきます。

髪の毛にとって必要なアミノ酸は20種類ほどあるのですが、そのうち9種類は体内で作ることができないので、食事から摂る必要があります。

ミネラルは皆さんも聞いたことがあると思いますが、その中でも髪の毛に重要なミネラルは亜鉛だと言われています。

亜鉛は先ほどお伝えをした髪の毛を形成するケラチンを作り出すために必要な栄養素になりますので、不足しないように体内に取り入れる必要があります。

そしてビタミンは頭皮環境に関わる重要な栄養素になります。

ビタミンにはたくさんの種類がありますが、その中でもビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEの4種類だと言われています。

頭皮の老化を抑制したり、健康な血管や皮膚を形成したり、細胞分裂の手助けしたりと非常に重要な役割がたくさんありますので、しっかりと摂取するようにしましょう。

野菜で摂取できる栄養素は主にビタミン!

ハゲデブ君
ハゲデブ君

野菜から摂れる栄養素ってどんなものがあるの?

ヤス
ヤス

野菜から摂れる栄養素はおもにビタミンだね!

さてここからが本題です!

野菜から摂れる栄養素ですが髪の毛に重要な栄養素のうちビタミンを摂取することができます

ビタミンの中でも重要な種類はビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB7(ビオチン)、ビタミンB9(葉酸)、ビタミンC、ビタミンEの7種類になります。

ビタミンAは肌トラブルの改善や予防に効く栄養素として知られており、頭皮環境をしっかり整えてくれる効果が期待できます。

ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB7(ビオチン)、ビタミンB9(葉酸)は特に髪に影響を与えると言われていて、タンパク質の代謝や細胞分裂の手助けをすることから、育毛に効果的とされています。

ビタミンCはコラーゲンを作り出すのに必要な栄養分とされていて、健康な血管や皮膚を作るのに重要な成分と言われています。

ビタミンEは抗酸化作用を持ち、活性酸素の活動を抑え頭皮の老化を抑えてくれます

まずは1日に必要なビタミンの量を以下に掲載しますので、確認をしてみてください!

必要な栄養量
(18歳以上の男性)
必要な栄養量
(18歳以上の女性)
ビタミンA800〜900μgRAE650〜700μgRAE
ビタミンB21.3〜1.6mg1.1〜1.2mg
ビタミンB61.4mg1.2mg
ビタミンB750μg50μg
ビタミンB9240μg240μg
ビタミンC100mg100mg
ビタミンE6.5mg6.0mg
食品データベース

それぞれの野菜に含まれる栄養素一覧

ハゲデブ君
ハゲデブ君

ビタミンがたくさん含まれる野菜の種類って何があるの

ヤス
ヤス

ここでは野菜ごとのビタミンの含有量を紹介していくよ!

さてここからは実際に野菜の種類ごとに含まれるビタミンの量を紹介していきたいと思います。

ご存知の方もいるかと思いますが、野菜に含まれるビタミンの量は調理の仕方によって変わってきます。

今回は基本的に調理前の生の状態の栄養素を紹介していきたいと思いますので、料理をする際の参考にしてみてください!

以下ご紹介する栄養素は100gあたりに含まれる栄養素になりますのでご注意ください。

ビタミンAビタミンB2ビタミンB6ビオチン葉酸ビタミンCビタミンE
トマト45μgRAE0.02mg0.08mg2.3μg22μg15mg0.9mg
ブロッコリー75μgRAE0.23mg0.30mg13.1μg220μg140mg3.0mg
モロヘイヤ840μgRAE0.42mg0.35mg13.6μg250μg65mg6.5mg
パプリカ88μgRAE0.14mg0.37mg68μg170mg4.3mg
セロリ4μgRAE0.03mg0.08mg1.2μg29μg7mg0.2mg
ニンジン690μgRAE0.06mg0.10mg2.8μg23μg6mg0.5mg
タマネギ0.01mg0.14mg0.6μg15μg7mg
ホウレンソウ350μgRAE0.20mg0.14mg2.9μg210μg35mg2.1mg
キャベツ4μgRAE0.03mg0.11mg1.6μg78μg41mg0.1mg
レタス20μgRAE0.03mg0.05mg1.2μg73μg5mg0.3mg
ナス8μgRAE0.05mg0.05mg2.3μg32μg4mg0.3mg
ダイコン0μgRAE0.01mg0.05mg0.3μg33μg11mg0mg
カボチャ60μgRAE0.06mg0.12mg1.7μg80μg16mg1.8mg
ゴボウ0.04mg0.10mg1.3μg68μg3mg0.6mg
ハクサイ8μgRAE0.03mg0.09mg1.4μg61μg19mg0.2mg
アスパラガス31μgRAE0.15mg0.12mg1.8μg190μg15mg1.5mg
キュウリ28μgRAE0.03mg0.05mg1.4μg25μg14mg0.3mg
※参照:食品データベース

やっぱり緑黄色野菜系はいい感じの栄養素が詰まっていますねー!

表を見てみるとブロッコリーとモロヘイヤ、ホウレンソウが特にたくさんビタミンが含まれているのがわかります。

野菜をたくさん摂るための料理でオススメは野菜スープ!

ご存知の方も多いかもしれませんが、1日に必要な栄養量を摂るのは意識してもなかなか難しいと言われています。

また野菜を生で食べるのが苦手な方もいると思いますので、そんな時は野菜スープをオススメします!

私はサラダも嫌いではないので、ドレッシングをかけて食べることもあるんですが、やっぱり味気ないなーと思うこともあるんですよね…。

野菜スープはしっかり味もついていますし、夜ご飯として食べることでダイエットにもつながるので非常に重宝しています

私がよく食べている野菜スープはパプリカ、モロヘイヤ、ホウレンソウ、タマネギ、セロリ、ブロッコリー(+しめじ)をホールトマトで煮込んでコンソメで味付けたスープです。

塩分も取りすぎず上記でご紹介した野菜が豊富に使われていますので、私は1週間のうち3日はこの野菜スープを食べています!笑

野菜を変えることで食感や味も変えられますので、好みや栄養素によって変えてみるのもいいかもしれませんね。

筋トレでハゲデブを克服したヤツ
ヤス
ヤス
元ハゲデブ
<ハデデブ歴> 元92kg(体脂肪率35%)のデブ。現在75kg(体脂肪率21%)の筋肉質体型に変化。 薄毛は現在改善に向かいつつあり。 <資格> 化粧品成分検定1級(上級スペシャリスト認定)
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