食事制限
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ハゲデブがやるべき糖質制限のすべて

kiririn0830
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ハゲデブがハゲデブである理由は食事の摂取カロリーが多すぎることです。

なので糖質制限に限らず正しく食事制限をすることで大きくダイエットに繋げることができると思います。

実際に私も筋トレと食事制限を合わせて実践することで、約20kgほど体重を減らすことに成功しています。

そして糖質制限にはあまり知られていませんが、ハゲにもいい影響があると言われています。

今回はデブハゲが実践すべき糖質制限のやり方についてお伝えしていきたいと思います。

糖質制限について復習しようぜ

ヤス
ヤス

まずは糖質制限をあらためて学ぼう!

この記事を最後まで読んだときにしっかり納得ができるように、まずは糖質制限について正しく理解しましょう。

糖質制限とは炭水化物の摂取量を減らすことで体重減少をさせるダイエット方法で、ローカーボやケトジェニックとも呼ばれています

糖質は普段身体を動かすためのエネルギーとして使用されていて、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられています。

糖質制限は身体の中の糖質やグリコーゲンを空っぽにすることで、身体を動かすためのエネルギーを脂質に変更させるケトーシス状態にさせることから始まります。

ケトーシスの状態になると、糖質ではなく体内に蓄積されている中性脂肪が分解されエネルギーに変換されるようになるため、比較的短期で結果が出やすいダイエット方法になっています。

ちなみに体内のグリコーゲンがなくなると、グリコーゲンと結合している水分も一緒に排出されるため最初の1週間くらいで大きく体重減少する傾向があります。ただこれは水分が出ていっただけで除脂肪体重が減ったわけではないので注意しましょう。

糖質制限とは?

炭水化物の摂取量を減らすことで身体をケトーシス状態にする
初めの1〜2週間で水分が抜けるため体重が数kg落ちる傾向がある
糖質ではなく蓄積している脂質をエネルギーに変換するため短期的に効果が出やすい

糖質制限で気をつけるべきこと

ヤス
ヤス

糖質制限を実施するなら必ず注意することを紹介します!

糖質制限は三大栄養素のひとつを取らなくなるので、正しくやらないと身体にも悪影響が出てしまう可能性があります。

糖質制限をする上で私が気を付けていたことはこの3点です。

糖質制限中に気を付けていたこと

必要カロリーは摂取できるように食事コントロールをしていた
糖質摂取量はゼロにせず食物繊維は摂るようにしていた
糖質制限時は必ず運動とセットでやるようにしていた

身体に必要なカロリーは絶対に摂取する

早くダイエットを成功させたいという一心で、とにかく摂取カロリーを減らそうとして全体的な栄養も減らしてしまう人がいますが、そうすると栄養不足により身体の中で糖新生という現象がが起きてしまい筋肉を分解してしまうことになるので絶対にやめましょう。

身体には基礎代謝量という生きるために最低限必要なカロリーがあり、それ以下の摂取量しかカロリーを摂らないと身体に悪影響が出てしまう可能性が高いです。

また、最初は痩せたとしてもホメオスタシスといって、身体はそのうちそのカロリーで生きてけるように慣れてしまうので、結局痩せなくなってしまいます。

そのためカロリーを削りすぎるのは結果として意味がないので、健康的に痩せるために基礎代謝量以上のカロリーは摂取するようにしましょう。

糖質量はゼロにはせず食物繊維は積極的に摂る

糖質制限は無糖質とは違うので、一定量の糖質は摂ることができます。

糖質は三大栄養素のひとつなので摂取量をゼロにしてしまうのは身体に悪いので、ある程度の量は摂取することが大切になってきます。

また制限するのは糖質であって炭水化物ではないので、炭水化物の一種である食物繊維は積極的に摂るようにしましょう。

食物繊維が不足すると便秘になってしまったりするので、食物繊維はヨーグルトや野菜などで摂取するようにしましょう。

糖質制限は必ず運動とセットでやる

糖質制限中は脂質を中心としてエネルギーとして使える状態になっているので、筋トレと有酸素運動を一緒にすることで、脂肪燃焼効果がかなり高くなります

逆を言ってしまうと、動物性、植物性に関わらずたくさんの脂質を摂取するので、運動をしないとその脂質が体脂肪として蓄積してしまう可能性があるので、しっかりとエネルギーとして使ってあげることが大切です。

糖質制限はどれくらいの期間実施するべき?

ハゲデブ君
ハゲデブ君

糖質制限ってどれくらいの期間やった方がいいの?

ヤス
ヤス

人それぞれだけどオススメは1〜2ヶ月かな!

糖質制限で気になるのが、どれくらいの期間やったら効果が出るのか、ということ。

私が実際に実施をしていたのは約1〜2ヶ月くらいの期間を目安にしていました。

これくらいの期間実行するとある程度体重減少の効果が見込めるのと、逆にこれ以上やっても身体が脂質制限の栄養状態に慣れてしまう(ホメオスタシス)状態に入り、体重減少がストップしてしまいます。

また糖質制限を続け過ぎるのも良くないので、1〜2ヶ月を目安に糖質制限を実施して、そのあとは脂質制限に切り替える、などがおすすめのやり方です。

糖質制限はハゲに影響があるのか

ヤス
ヤス

私は薄毛治療をしながら糖質制限をしましたが、特に影響は感じませんでした。

「糖質制限 薄毛 影響」なんてワードで調べた人はわかると思いますが、どの記事も曖昧で結局影響があるのかないのかわからないものばかりです。

なので私は実体験からお伝えをしますが、私は実際に糖質制限をしましたが髪に影響は出ていません。(繰り返しになりますが筋トレとAGA治療、食事制限を合わせて実施して今はかなり改善しています)

糖質制限によって髪が抜けてしまったなんて記事が乱発してますが、あれは正しい糖質制限をせずそれ以外の栄養素も制限をしたがゆえに起きてしまっていることなんだと思います。

糖質制限=食事量制限ではありませんので、そこをよく調べず勘違いしてしまった人に起きてしまった悲劇だと思います。

それどころか、近年では糖質制限は育毛にいい影響があると言われ始めています

体内には活性酸素という体内に入ってきたウイルスなどを退治してくれる物質があるのですが、これが増え過ぎてしまうと体内で悪影響を及ぼします。

この活性酸素は物質を酸化させる効果があり、毛母細胞の存在する毛根にも悪影響を与えるといわれています。

この活性酸素を阻害するために抗酸化作用のある栄養素が必要なんですが、糖質制限によって作り出されるケトン体には実は抗酸化力があるんです。

ケトン体の存在によって活性酸素から毛根を守ることができ、さらには血管へのいい影響も期待でき、栄養を頭皮にしっかり巡らせることもできるため、糖質制限は薄毛にとって有効だと言われています。

糖質制限時の必要栄養量を計算しよう

ヤス
ヤス

糖質制限をやるときは摂取量を計算することが大切!

糖質制限時には炭水化物の代わりにタンパク質と脂質で補う必要があります。

どこまでストイックにやるかですが、しっかりと糖質を抑えたい場合は私も実践していたこちらの分量がオススメです。

糖質制限時の栄養素の比率

タンパク質:脂質:糖質=30%:60%:10%

糖質制限のときの王道の比率ではありますが、なんだかんだこの比率が一番痩せました。

摂取カロリーを2500kcalとする場合の計算方法を例に見てみましょう。

タンパク質:2500kcal × 30% = 750kcal
脂質:2500kcal × 60% = 1500kcal
炭水化物:2500kcal × 10% = 250kcal

このカロリーをg(グラム)に変換するのですが、タンパク質は1g=4kcal、脂質は1g=9kcal、炭水化物は1g=4kcalになりますので、この数値を使って計算します。

タンパク質:750kcal ÷ 4kcal/g = 187.5g
脂質:1500kcal ÷ 9kcal/g = 166.7g
炭水化物:250kcal ÷ 4kcal/g = 62.5g

こんな感じになります。

この炭水化物の量はちょうど米お茶碗一杯分(150g)になるので、1日それくらいに炭水化物の量は抑える必要があります。

ベースとなる摂取カロリーの計算方法はこちらの記事で詳しく説明してますので、まずはこちらでチェックしてみてください。

こちらの記事をチェック!
ハゲデブ改善のためにカロリー計算をしよう!
ハゲデブ改善のためにカロリー計算をしよう!

糖質制限はどれくらいの期間でどれくらい痩せるか

ヤス
ヤス

人それぞれですが、私のやり方では約2ヶ月で6kg痩せました。

結論、人それぞれです。

その人がどれくらいガチガチに糖質制限をするのかにもよりますし、元々の体重や運動量によっても左右されます。

ただし「それじゃあ参考になんないでしょ」と思う方もいると思いますので、私(173cm、90kg、週3〜4回筋トレ+有酸素運動40分)が糖質制限をやった時の例を紹介します。

糖質制限開始
体重:90kg

糖質制限開始。
食事は「タンパク質:脂質:糖質=30%:60%:10%」を徹底。
運動は週3〜4回(筋トレ+有酸素運動40分)。

糖質制限開始1〜2週間経過
体重:88kg

初めの1週間前後で体重マイナス2kg。
体内のグリコーゲンと共に水分も出ていったと考えられる。
食事と運動は引き続き同内容で実施。

糖質制限開始1〜1.5ヶ月経過
体重:84kg

体重マイナス4kg。
筋トレの効果もあってか筋肉量は減らすことなく脂肪のみ減っている様子。
脚と顔とお腹周りの脂肪が若干落ちた感じ。

元々体重が重かったのと運動も頑張った分、体重減少量は多かったように思います。

繰り返しになりますが、どれくらい体重が落ちるかは元々の体重や食事、運動量によって変わりますので参考程度にしてくださいね。

糖質制限で理解すべきことまとめ

糖質制限で理解すべきこと

糖質制限は炭水化物のうち糖質の摂取量だけを減らすダイエット方法
炭水化物のうち食物繊維は積極的に摂るようにする
筋肉量が落ちないようにタンパク質と脂質はしっかり摂る
糖質制限によって発生するケトン体は薄毛にもいい影響がある
食事は「タンパク質:脂質:糖質=30%:60%:10%」を徹底
食事制限だけではなく運動も一緒に実施する

最後に糖質制限で理解すべきことをまとめました。

繰り返しになりますが、糖質制限で大切なことは糖質のみを制限してタンパク質と脂質はしっかりと摂取することです。

栄養不足になってしまうと糖新生が起きて筋肉が分解されてしまいますので、必ず必要な栄養量は摂取するようにしましょう。

現在デブハゲの人が目指すべきは短期的に無理に痩せることではなく長期的に痩せやすい身体を維持することですので、正しく糖質制限をするようにしましょう。

筋トレでハゲデブを克服したヤツ
ヤス
ヤス
元ハゲデブ
<ハデデブ歴> 元92kg(体脂肪率35%)のデブ。現在75kg(体脂肪率21%)の筋肉質体型に変化。 薄毛は現在改善に向かいつつあり。 <資格> 化粧品成分検定1級(上級スペシャリスト認定)
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