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クレアチン|ハゲデブへの影響・選び方・摂取タイミング

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この記事は「これを見ればクレアチンの全てがわかる」をコンセプトに書いています。

クレアチンの基礎知識、効果や種類、クレアチンの選び方、摂取のタイミング、そしてこのサイトならではのハゲデブへの影響、食事制限への影響まで幅広くまとめています。

記事は長めですが、ぜひしっかり読み込んでクレアチンの理解を深めましょう!

クレアチンとは

ヤス
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まずはクレアチンについて正しく学びましょう!

クレアチンはアミノ酸の一種で、筋力トレーニングをする上で必須レベルの栄養素

クレアチンはアミノ酸の一種で、グリシン、アルギニン、メチオニンの3種類から肝臓で合成され筋肉に保存されており、運動パフォーマンスに大きく影響する栄養素です

体内でもクレアチンは作られるので運動をしない人は無理に摂取する必要はないのですが、筋トレなど運動をする人は摂取した方がいいと思っています。

人間が筋トレなどで身体を動かすエネルギーは体内のATP(アデノシン三リン酸)がADP(アデノシン二リン酸)に変換されることで発生します。

通常このATPを生み出す方法は3種類あって、筋肉内のクレアチンとリン酸からATPを再合成する「ATP-CP系」、糖質からATPを作り出す「解糖系」、脂質からATPを作り出す「酸化的リン酸化系」が存在します。

筋トレなど瞬発的にエネルギーを作り出す方法としてはクレアチンを使用する「ATP-CP系」が最も早くエネルギーを供給することができるため、筋トレのパフォーマンスを上げるためには体内のクレアチンが必須と言えます

クレアチンの効果

ヤス
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クレアチンの最大の効果はやはり筋肥大でしょうか!

筋肥大と筋力上昇
ミオスタチンの抑制
筋トレのパフォーマンスUP
※サプリメントの効果ではなく配合される一部の成分効果です。

クレアチンの効果は大きく分けてこの3つになります。

筋肥大と筋力上昇

クレアチンを摂取することで筋肉量の増加に期待ができます。

これらの効果はそれぞれ論文でも発表されており、クレアチンを摂取した場合、筋肥大と筋力上昇の効果が認められています。

筋トレをして筋肉を効率よくバルクアップさせるためにはクレアチンは必須アイテムであるということです。

ミオスタチンの抑制

ミオスタチンとは体内で筋肉を作りすぎないように制御するための物質です。

クレアチンにはその筋肥大を抑制するミオスタチンという物質の働きを抑制する効果もあり、さらなる筋トレ後の筋肥大効果にも期待できます。

筋トレのパフォーマンスUP

筋トレ時のエネルギー産生にはクレアチンが最適です。

エネルギーとなるATP産生ルートとしてクレアチンを利用した「ATP-CP系」が最も産生スピードが早いので、筋トレ時に体内にクレアチンが蓄えられていれば筋トレ時にしっかりとパフォーマンスを発揮することができます

クレアチンの種類

ヤス
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クレアチンはモノハイドレート一択だね!

クレアチンモノハイドレート
…クレアチンの中で最も安定しており体内でも使われやすいもの

その他クレアチン化合物
…クレアチングルコネート、クレアチンエチルエステル、クレアチンHCL、クレアルカリン等

サプリメントに使われているクレアチンはおおよそ8種類ほどありますが、最も研究等で使用され安定して体内で効果を発揮するものがクレアチンモノハイドレートになります。

クレアチンモノハイドレートとそれ以外のクレアチン化合物で大きな効果の違いがあるかというと実はほとんどないのですが、コストパフォーマンスの面でクレアチンモノハイドレートが他を圧倒しています。

現時点でネットで出回っているクレアチンはクレアチンモノハイドレートが一番多いと思うので、基本的にはモノハイドレートを購入するのがベストです。

クレアチンの選び方

ヤス
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クレアチンの選び方について理解しましょう!

クレアチンモノハイドレートの製品かどうか
クレアピュア製かどうか

クレアチンモノハイドレートの製品かどうか

先ほどお伝えした通りですが、複数種類あるクレアチン化合物の中で、最も安定性とコストパフォーマンスに優れたものがクレアチンモノハイドレートになります。

その他の化合物でも効果は一緒なのでダメというわけではないですが、価格が高いものが多いのであまりオススメはしません。

クレアピュア製かどうか

クレアピュアとはドイツの会社が製造するクレアチンブランドで、最も純度が高いクレアチンとしてボディビルダーからは愛用されています。

その他の製品と大きな差があるかというとそういうわけではないですが、長期間飲み続けるものになるので、できる限り純度が高いものがベストです。

クレアチンの飲み方

ヤス
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私が実践してきたクレアチンの飲み方について紹介します!

一気集中型(ローディング)
 …クレアチン100gを5日に分けて摂取。1日20gを4回に分けて摂取する。

常時摂取
 …クレアチン5gを毎日摂取する。

クレアチンの飲み方はクレアチンローディングと呼ばれる一気集中型と、毎日飲み続ける常時摂取型の2種類があります。

クレアチンローディングは試合直前のアスリートなどが短期集中で体内にクレアチンを溜め込むための方法で、通常運動をするだけであればローディングをする必要はありません。

この記事を読んでいる方々は常時摂取型で1日5gを摂取する方法がオススメで、約1ヶ月後には体内のクレアチン濃度を最大にさせることができます。

またクレアチンは基本的に無味無臭です。そのため水で飲んでもいいですし、その他のドリンクに混ぜて飲んでも味の邪魔をしません。

クレアチンの摂取量

ヤス
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オススメのクレアチンの摂取量を紹介します!

私が実践していた摂取量5g/日
摂取上限量特になし
※サプリメントの効果には個人差があるので必ず自分で調べた上で自身に合った量を決めましょう。

先ほどもお伝えしたとおり、1日5gを毎日摂取するのがオススメです。

研究論文では体重あたり1日0.03gを摂取するだけで効果があるとも言われていますので、体重に応じて2〜5gの間で摂取量を決めるのがいいと思います。

ちなみにクレアチンは多量に摂取しても大きな効果はないですし、薄毛にとって悪影響を及ぼしてしまうこともあるのでハゲデブの人は特に上記を守るようにしましょう。

クレアチンの摂取タイミング

ヤス
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私が実践していたクレアチンの摂取タイミングを紹介します!

私は運動中のワークアウトドリンクに混ぜて飲んでました。

クレアチンはインスリンの働きが高まったタイミングが最も吸収率が高いと言われているので、食事中、もしくは運動中の摂取が理想的です。

個人的にはワークアウトドリンクに混ぜて飲んだ方が忘れずに摂取できたので、食事制限中も以下のドリンクセットで混ぜて飲んでました。

通常時のワークドリンクセット
…クレアチン、EAA、グルタミン

糖質制限時のワークドリンクセット
…クレアチン、EAA、グルタミン、MCTオイル(粉状)

脂質制限時のワークドリンクセット
…クレアチン、EAA、グルタミン、マルトデキストリン

クレアチンのハゲデブへの影響度

ヤス
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続いてクレアチンの薄毛と肥満への影響について紹介します!

ハゲへの影響度
デブへの影響度

ハゲへの影響度

容量を守って摂取をすれば基本的には問題ないです。実際に私もクレアチンを摂取しながら薄毛改善に取り組んでいます。

ちなみにクレアチンにはテストステロンを増加させる効果があるためこれが原因で薄毛になる、という噂もありますが、薄毛の原因となるジヒドロテストステロンには影響はないので、ハゲるという根拠はありません。

ただし一部論文ではクレアチンの摂取過多によってはジヒドロテストステロンが増加してしまうという発表もあるため、先ほどお伝えした通り摂取量には注意するようにしましょう。

デブへの影響度

デブへはとてもオススメしたいサプリメントです

筋肉を肥大化させて基礎代謝を上げることによって、体内に蓄積されている脂肪燃焼にもつながるため、将来的にはデブへいい影響を与えてくれます。

クレアチンを摂取すると太る、という噂があると思いますが、これはクレアチンに水分を溜め込む働きがあるので、クレアチンが体内に増えるとその分水分も増えるので一時的に体重は増えたように見えます

しかしそれは脂肪が増えたことによる肥満ではないので気にしないでいいです。

クレアチンの食事制限への影響

ヤス
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各食事制限中に摂取しても影響がないかをチェックしましょう!

糖質制限への影響
脂質制限への影響

糖質制限への影響

私は積極的に摂取していました

基本的にクレアチンは無味なので糖質は含まれていないので、糖質制限中に摂取しても全く問題ありません。

あわせて読みたい
ハゲデブがやるべき糖質制限のすべて
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脂質制限への影響

私は積極的に摂取していました。

糖質同様に脂質もクレアチンには含まれていませんので、脂質制限中でも気にせず摂取することができます。

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ハゲデブを気にするならまずは検査キットがオススメ

ヤス
ヤス

もしハゲデブを気にしているなら手軽にできる検査キットがオススメだよ!

今回ご紹介したサプリメントを検討する理由は人それぞれですが、このブログ記事を読んでいる人は少なからずハゲデブを気にする人も多いはずです。

ただ私もハゲデブ経験者なので分かりますが、病院で相談をすればいいとわかっていつつも、ハゲデブは人に相談しづらい内容だという気持ちもメチャクチャ良く分かります

「病院で診てもらうのは恥ずかしいから、とりあえずハゲデブに対するリスクを知りたい!」という人には簡単に自分の肥満、薄毛に関するリスクを把握できる検査キットがオススメです。

簡単なステップで薄毛、肥満に関するリスクを把握することができるので、気になる人はぜひチェックをしてみてください。

Q
参考文献一覧

https://valx.jp/column/4325/

National Library of Medicine
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/

Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals
J Int Soc Sports Nutr. 2009 Jun 2;6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-13

A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training
Med Sci Sports Exerc. 2007 Nov;39(11):1960-8.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17986903/

Muscle creatine loading in men
J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7. doi: 10.1152/jappl.1996.81.1.232.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/

本記事で解説する効果はサプリメントに配合される一部の成分効果を論文等で示すものであり、製品の効果として確実に得られるものではありません。また本記事の挿入画像は私が実際に使用している製品の写真ですが、特定のサプリメントの摂取を推奨する記事ではありません。サプリメントは栄養補助食品ですのでサプリメントへの過度な期待には注意しましょう。

筋トレでハゲデブを克服したヤツ
ヤス
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元ハゲデブ
<ハデデブ歴> 元92kg(体脂肪率35%)のデブ。現在75kg(体脂肪率21%)の筋肉質体型に変化。 薄毛は現在改善に向かいつつあり。 <資格> 化粧品成分検定1級(上級スペシャリスト認定)
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