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カフェイン|ハゲデブへの影響・選び方・摂取タイミング

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この記事は「これを見ればカフェインの全てがわかる」をコンセプトに書いています。

カフェインの基礎知識、効果や種類、プロテインの選び方、摂取のタイミング、そしてこのサイトならではのハゲデブへの影響、食事制限への影響まで幅広くまとめています。

記事は長めですが、ぜひしっかり読み込んでカフェインの理解を深めましょう!

カフェインとは

ヤス
ヤス

まずはカフェインについて正しく学びましょう!

コーヒーや緑茶、カカオなどに含まれる苦味の成分。

カフェインは今や知らない人がいないくらい有名な成分ですが、元々はコーヒー豆や緑茶、カカオ豆などに含まれる苦味の成分です。

カフェインの効果で一番有名なものといえば眠気覚ましや集中力UPだと思いますが、実はカフェインにはこれ以外にも色々な効果があります。

筋トレやダイエットにとっていい影響もあれば、ハゲの人にとっては悪い影響もあったりしますし、過剰摂取は身体にとっても害があると言われています。

特にハゲデブの人がカフェインを摂る場合は摂取量や摂るタイミングに注意して摂取するようにしましょう

カフェインの効果

ヤス
ヤス

カフェインの効果は筋トレパフォーマンス向上と体脂肪減少だね!

筋トレパフォーマンスUP
集中力UP
脂肪燃焼効果
※サプリメントの効果ではなく配合される一部の成分効果です。

筋トレパフォーマンスUP

運動前にカフェインを適量摂取することで、有酸素運動と無酸素運動どちらでも持久力とスピードを向上させることが知られています

またカフェインを摂取することで筋収縮に必要になるカルシウムイオンが筋肉中に増えるということもわかっているため、筋トレ時のパワー発揮に貢献すると考えられています。

カフェインのサプリメントにカルシウムが配合されているのはそういった意図があります。

集中力UP

誰もが知る一番有名な効果だと思いますが、カフェインを摂取することで集中力が持続する効果があると言われています

カフェインを飲むと交感神経が刺激されて覚醒状態となりますが、通常はアデノシンという物質がこの覚醒状態を抑え、交感神経と副交感神経のバランスを保とうとします。

カフェインはこのアデノシンの効果を阻害することにより、集中力が持続するというわけです。

後ほど後述しますが、このアデノシンは毛髪にとって重要な成分なので、これが原因で薄毛に影響があると言われています

脂肪燃焼効果

あまり知られていませんが、カフェインには脂肪燃焼効果があります。

通常体内に蓄えられている中性脂肪はリパーゼという酵素の影響を受けて、脂肪酸とグリセリンに分解されます。

カフェインはそのリパーゼを活性化させるため、脂肪燃焼効果を向上させることができます。

カフェインの種類

ヤス
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カフェインの効果は筋トレパフォーマンス向上と体脂肪減少だね!

特になし
…無水カフェイン、カフェインモノハイドレートがあるが、大きな違いはなし

カフェインには特に大きな違いはありません

サプリメントに使用されているカフェインには大きく分けると無水カフェインとカフェインモノハイドレートの2種類があります。

先ほどお伝えした通り、コーヒー豆などから抽出した際に得られるのが水分子が結合しているカフェインモノハイドレートなんですが、それを製品として加工しやすくしたのが無水カフェインになります。

正直このふたつには大きな違いはないですし、サプリメントは基本的に無水カフェインなので特に気にしなくていいです。

カフェインの選び方

ヤス
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カフェインの選び方を知りましょう!

配合量がどれくらいか
カルシウムが配合されているか
ホスファチジルセリンが配合されているか

配合量がどれくらいか

カフェインのサプリメントは一粒あたり100mgもしくは200mgのどちらかになっています。

多いほうがいいじゃん!と思うかもしれませんが、1日のカフェイン上限量はおおよそ400mgと言われているので、摂り過ぎには注意が必要です。

普段からコーヒーを摂取する人は1杯あたり80mgのカフェインが含まれているので、普段のコーヒーの摂取量に応じて、どちらがサプリメントで摂りやすいかを考えましょう。

カルシウムが配合されているか

先ほどお伝えした通り、カフェインには筋収縮に重要なカルシウムを筋肉内に増やす効果があります。

筋収縮をしてそのカルシウムが放出されることでエネルギーが作り出されるのですが、その際に筋肉内のカルシウムが不足しないように、サプリメントにカルシウムが配合されているものがあります。

カルシウムが配合されていたほうが、より効率的にカフェインの効果を発揮できるので、オススメです。

ホスファチジルセリンが配合されているか

これはこのサイトならではの理由なんですが、筋トレをするとストレスホルモンであるコルチゾールが増加してしまいます。

このコルチゾールは筋分解だけではなくヘアサイクルにも悪影響を与えてしまうため、ハゲデブどちらにとっても迷惑な物質になります。

ホスファチジルセリンはコルチゾール濃度を下げることが知られているため、カフェインのサプリメントにも配合されているものを選ぶことをオススメします。*1

カフェインの飲み方

ヤス
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サプリメントの飲み合わせには注意しましょう!

カフェインはコーヒーや緑茶として摂取するか、もしくはサプリメントで摂取します。

ちなみにコーヒーの香りにはリラックス効果があると言われているため、コーヒーで摂取したほうがいいという意見もあります。ご自身の目的に合った方法でカフェインを摂取するようにしましょう。

また、カフェインはその他のサプリメントとの飲み合わせには注意が必要です。

特にクレアチンと亜鉛は同時に摂取することで、クレアチンは効果の抑制をされてしまい、亜鉛は吸収を阻害されてしまうと言われています。

クレアチンに関しては明確なエビデンスがあるわけではないですが、できれば同時に摂取はせず、1時間ほどずらして摂取することをオススメします。

カフェインの摂取量

ヤス
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カフェインの剰摂取は注意が必要です!

私の実践していた摂取量200〜400mg/日
摂取上限量400mg/日
*2

カフェインにはいい効果が多くありますが、摂取量には注意が必要です。

厚生労働省からも公表されている通り、1回あたりの上限は200mg、1日あたりの上限は400mgと定められています

そのため運動前に上限である1粒200mgのサプリメントを飲めばいいのですが、それまでにコーヒー(1杯80mg)を3倍以上飲んでいる場合は100mgのサプリメントで抑えるほうがいいでしょう。

カフェインの過剰摂取によりめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気等の健康被害などが生じる場合がありますので注意しましょう。

カフェインの摂取タイミング

ヤス
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運動をする人は運動60分前がオススメ!

カフェインは代謝されるまでおよそ60分ほどかかりますので、運動への効果を期待している人は運動60分前を目安に摂取するようにしましょう

運動をしていない人は特に気にせず、コーヒーや緑茶などで摂取をしてもいいですし、ちょっと外出をする前や散歩する60分前に摂取することをオススメします。

カフェインのハゲデブへの影響度

ヤス
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続いてカフェインの薄毛と肥満への影響について紹介します!

ハゲへの影響度
デブへの影響度

ハゲへの影響度

摂り過ぎは注意をしましょう

先ほどお伝えした通り、カフェインには発毛を促すアデノシンの効果を抑制してしまい、育毛に不可欠な亜鉛の吸収を阻害してしまいます。

ちなみに私は1日400mgギリギリまでカフェインを摂取していましたが、薄毛への影響は特に感じませんでした(問題なくAGA治療を継続しています)。人によって感じ方は人それぞれだと思いますので、最初は少量からの摂取がオススメです。

一方でカフェインはコーヒーで摂取することで、コーヒーに含まれるポリフェノールが血管の老化を防いだり、香りによるリラックス効果によって多少なりとも薄毛にとっていい影響はあります。

薄毛の人は可能であればコーヒーでカフェインを摂取することをオススメします

デブへの影響度

先ほどもお伝えした通り、カフェインには脂肪燃焼効果や筋トレ時のパフォーマンスUP効果が期待できるので、ダイエット目的で摂取するのも有効です。

私も実際にダイエット目的でカフェインを摂取していますし、コーヒーショップのオーナーが皆さん細い人が多いのってカフェインの効果が理由でもあるのかなーと勝手に考えたりしてました。

カフェインの食事制限への影響

ヤス
ヤス

各食事制限中に摂取しても影響がないかをチェックしましょう!

糖質制限への影響
脂質制限への影響

糖質制限への影響

私は積極的に摂取していました

カフェイン自体には糖質は含まれていませんので、サプリメントで飲む分には特に気にせず摂取して問題ありません。またMCTオイルをコーヒーに入れて飲むのもオススメです。

しかしコーヒーで摂取する場合は無糖であれば問題ですが、ブラックコーヒーが苦手な人はミルクや砂糖を入れたい人もいると思います。

そういった方は緑茶もしくはサプリメントで摂取するようにしましょう。

あわせて読みたい
ハゲデブがやるべき糖質制限のすべて
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脂質制限への影響

私は積極的に摂取していました。

糖質同様にカフェインには脂質は含まれていませんので、気にせず摂取しましょう。

また脂質制限中とは違って砂糖を入れて摂取すれば肝グリコーゲンや筋グリコーゲンを増やすことができるので、積極的に摂取しましょう。

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ハゲデブを気にするならまずは検査キットがオススメ

ヤス
ヤス

もしハゲデブを気にしているなら手軽にできる検査キットがオススメだよ!

今回ご紹介したサプリメントを検討する理由は人それぞれですが、このブログ記事を読んでいる人は少なからずハゲデブを気にする人も多いはずです。

ただ私もハゲデブ経験者なので分かりますが、病院で相談をすればいいとわかっていつつも、ハゲデブは人に相談しづらい内容だという気持ちもメチャクチャ良く分かります

「病院で診てもらうのは恥ずかしいから、とりあえずハゲデブに対するリスクを知りたい!」という人には簡単に自分の肥満、薄毛に関するリスクを把握できる検査キットがオススメです。

簡単なステップで薄毛、肥満に関するリスクを把握することができるので、気になる人はぜひチェックをしてみてください。

Q
参考文献一覧

Effect of Caffeine on Sport-Specific Endurance Performance: A Systematic Review

Ramírez-Maldonado M, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:5.

https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html

https://sndj-web.jp/news/001156.php

http://www.lipamin-ps.com/upd/file/sport_ps.pdf

Vladimir A. Botchkarev. Stress and the Hair Follicle

*1 https://www.mcsg.co.jp/kentatsu/health-care/19472#:~:text=ホスファチジルセリンは、コルチゾール濃度,あるといわれています%E3%80%82

*2 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html

本記事で解説する効果はサプリメントに配合される一部の成分効果を論文等で示すものであり、製品の効果として確実に得られるものではありません。また本記事の挿入画像は私が実際に使用している製品の写真ですが、特定のサプリメントの摂取を推奨する記事ではありません。サプリメントは栄養補助食品ですのでサプリメントへの過度な期待には注意しましょう。

筋トレでハゲデブを克服したヤツ
ヤス
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元ハゲデブ
<ハデデブ歴> 元92kg(体脂肪率35%)のデブ。現在75kg(体脂肪率21%)の筋肉質体型に変化。 薄毛は現在改善に向かいつつあり。 <資格> 化粧品成分検定1級(上級スペシャリスト認定)
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