ハゲデブ改善のためにカロリー計算をしよう！
ハゲデブを改善するために一番重要なのが食事管理です。つまり摂取カロリーを定期的に記録することです。
食事管理と聞いて「あ無理だわ」とタブを閉じようとした人。これができないと痩せる身体を作るのは一生無理なので、なんとか最後まで見てください。
ハゲデブを改善する上で一番大切なのが食事です。
「運動じゃないの？」と思う方も多いと思いますが、特にデブ改善においては食事管理が最も重要になってきます。
今回はハゲデブ改善において最重要課題である食事管理について、できる限り簡潔にお伝えをしていきます。
ダイエットで最重要なのは運動ではなく食事
ダイエットって運動しておけばいいんじゃないの？
ダイエットに一番大切なのは食事なんだよ！
ダイエット＝運動というイメージがありますが、実はダイエットにおいての影響力は食事が80%、運動が20%と言われています。
なのでいくら運動を頑張っても好き放題食事を摂っていたら痩せません。ただ疲れて痩せないなんて最悪じゃないですか？
皆さんも心のどこかでは理解していると思いますが、摂取カロリー＞消費カロリーである限りは一生痩せないので、まずは自身の摂取カロリーを理解することが重要です。
ちなみに栄養の過剰摂取はハゲにも悪影響があります。脂質の摂り過ぎは毛穴を詰まらせる可能性があり、塩分の摂り過ぎは血液の状態異常に影響を与えてしまい抜け毛が多くなってしまいます。
デブにとってもハゲにとっても食事管理することによるメリットは非常に大きいので、ぜひ今日から食事管理を実践しましょう。
現時点での摂取カロリーを計算してみよう
摂取カロリーってそもそも何？
摂取カロリーはその日の飲食物のカロリー合計値だよ！
そのままですが、摂取カロリーとはその日に飲み食いしたもののトータルカロリーを言います。
どの食品にもたいてい栄養表示が書いてあるので、そこに記載されているカロリーを足していけばその日の摂取カロリーになります。
カロリー計算をするのに便利なのが「あすけん」という食事管理アプリです。
食事管理アプリは他にもたくさんありますが、私の体験上最も登録食品の多いアプリが「あすけん」でした。登録がないものもマイアイテムとして登録することができるので、あまり計算に困りません。
まずはダウンロードをして、試しに今日食べたもののデータを入れてみましょう。できれば夜ご飯まで食べ切った状態でやることをオススメします。
入れる項目は朝食、昼食、夕食、間食の４項目で大丈夫です。運動については現時点では入れる必要はありません。
全て入れ終わったら一番上に合計カロリーが表示されますので、表示されている1日のトータルカロリーをどこかにメモして次に進みましょう！
現時点での消費カロリーを計算してみよう
じゃあ消費カロリーってなに？
消費カロリーは1日に身体が消費するエネルギーの合計値だよ！
消費カロリーは1日に身体が消費するエネルギーの総量で「基礎代謝量×身体活動レベル」で計算されます。
基礎代謝量と身体活動レベルの定義はそれぞれこんな感じです。
何もしなくても身体が一日に消費するエネルギーの総量。生命維持に必要な最低限の消費カロリーとも言われている。
厚生労働省が定めるもので日常生活の活動強度を表したもの。仕事や運動習慣などでレベルが変わる。
つまり消費カロリーは基礎代謝量に日々の活動量に応じて補正をかけたものになります。
それでは次に皆さんの基礎代謝量と身体活動レベルがどれくらいなのか確認をしていきましょう！
基礎代謝量を計算しよう！
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
基礎代謝の計算方法はいくつかありますが、あまり大きな差はありませんので上記を参考にしてみてください。
これで計算して出てきた数値が皆さんの基礎代謝量になります。
ここに身体活動レベルを掛け合わせたものが消費カロリーになりますので、次に身体活動レベルを確認しましょう！
身体活動レベルを確認しよう！
| 身体活動レベル | ||
|---|---|---|
| 低め（I） | 普通（II） | 高め（Ⅲ） |
| ほとんど座って生活をしている | 座り中心の生活だが、日常生活で立ち作業、買物、家事、軽いスポーツ等をしている | 立ち仕事やスポーツ等、活発な運動を習慣的にしている |
| 年齢／身体活動レベル | 低め（I） | 普通（II） | 高め（Ⅲ） |
| 6〜7歳 | 1.35 | 1.55 | 1.75 |
| 8〜9歳 | 1.40 | 1.60 | 1.80 |
| 10〜11歳 | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| 12〜14歳 | 1.50 | 1.70 | 1.90 |
| 15〜17歳 | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18〜29歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30〜49歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50〜64歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 65〜74歳 | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
身体活動レベルは日常生活の活動強度を数値化したものです。日々の生活習慣や運動量によって数値は変わってきます。
例えば仕事はリモートワークのみで運動習慣のないひとは低め、出勤をしている人や日常生活で歩く機会の多い人は普通、立ち仕事に従事している人やジムに通っている人は高め、といった感じですね。
なんとなく理解できたところで、ご自身の身体活動レベルの数値を確認してみてください。
もし日によって生活習慣が違う人、もしくはより正確に数値を把握したい人は1週間の平均を計算して数値を算出しましょう。計算方法は以下。
週3回リモートワーク、週2回出勤、週2回ウォーキングをしている28歳の場合
（1.50×3 + 1.75×2 + 2.00×2）÷7=1.72
さてご自身の身体活動レベルが把握できたら消費カロリーを計算してみましょう！
計算式は先ほどお伝えをした通り、基礎代謝量と身体活動レベルを掛け算して終わりです。
その数値が皆さんが１日に消費するカロリーになりますので、覚えておいてください。
消費カロリー = 基礎代謝量 × 身体活動レベル
摂取カロリーと消費カロリーを比較しよう！
なんとか頑張って計算したけど、次はどうするの？
摂取カロリーが消費カロリーを超えてたら痩せないよ！
痩せるポイントはたったひとつだけ。摂取カロリーよりも消費カロリーが多いかどうかです。
当時の私もそうでしたが、現時点でデブな人は摂取カロリーが消費カロリーを大きく超えている、もしくは三大栄養素のバランスが悪い人が多いはずです。
健康的に痩せるためには摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えつつ、三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物を適正量摂取する必要があります。
この事実に基づいて、最後に着実に痩せていくためのカロリー設定と食事量をお伝えしますね！
痩せるための正しい食事量をチェックをしよう！
痩せるためにはどんな食事をした方がいいの？
バランスよく三大栄養素を摂取することが大切！
摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしてしまっている人は「食べる量を減らさないと！」と考えているのではないかと思いますが、適当に食べる量を減らしてしまうのではなく、三大栄養素の量を確認して食べる量をコントロールすることが重要です。
理想的なタンパク質、脂質、炭水化物の量は17%、25%、58%と言われています。
この割合に先ほど計算をした消費カロリーを当てはめて、それぞれのカロリーを計算してみましょう。
例えば消費カロリー2500kcalの人だとこうなります。
タンパク質：2500kcal × 17% = 425kcal
脂質：2500kcal × 25% = 625kcal
炭水化物：2500kcal × 58% = 1450kcal
ただ、カロリーじゃ実際にどれくらいまで食べていいかがわからんじゃん、と感じるはずですので、次にこれをg単位に直します。
それぞれの1gあたりのカロリー（kcal）はタンパク質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcalになります。
この数値に基づいて計算をすると先ほどの例だとこうなります。
タンパク質：425kcal ÷ 4kcal/g =106.3g
脂質：625kcal ÷ 9kcal/g =69.4g
炭水化物：1450kcal ÷ 4kcal/g =362.5g
これで全ての計算が終了です！
この量以上に食べなければ基本的には太ることはなく、さらに言えば摂取量をこの数値に揃えるだけでデブ解消につながります。
摂取カロリーを消費カロリー以下に抑える
三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物の適正量を摂取する
毎月2kg痩せるためのカロリー計算
じゃあ例えば毎月2kg痩せるためにはどういう計算をしたらいい？
体重1kgあたりのカロリーを1日に計算し直してみよう！
では毎月2kg痩せるためにはこのカロリーをどれくらいにする必要があるのでしょうか。
そのためにはまず体重1kgあたり7200kcalということを理解しましょう。
月に2kg体重を落としたい！ということであれば14400kcalを月で減らす必要がありますよね。それを1日に計算し直すと480kcalを1日に減らせば達成ができます。
先ほどの1日の消費カロリーが2500kcalの人の場合は2020kcalに抑える必要があるということですね。
このように目標体重によってカロリーを減らしつつ三大栄養素の量を計算することで、1日に摂取する食事量が決めることができます。
ただし繰り返しになりますが、基礎代謝量よりもカロリーを減らしてしまうと身体に悪いですので、無理はしない範囲で設定をしましょう！
この記事を読んだら必ず取り組むこと
ダイエットで一番重要なのは運動ではなく食事
食事管理アプリ「あすけん」を使って現時点での摂取カロリーを知ろう
基礎代謝量と身体活動レベルを計算して消費カロリーを知ろう
摂取カロリーと消費カロリーを比べてデブの原因を知ろう
痩せるための正しい食事量を計算しよう
さてこの記事で伝えたいことをまとめました。
この記事を読んだら必ずやってもらいたいことは食事管理アプリのダウンロードと食事量の計算です。
これをやるだけで普段食べているものに意識が向いて、必ず気をつけるようになるはずです。
この食事管理はやり始めが一番大変ですが一番重要なことでもあるので、必ず計算をするようにしてください！