ハゲデブ改善のために筋トレ初心者がやるべきこと
私もそうでしたが、現在ハゲデブの人は普段から運動する習慣がなく、今回心を入れ替えて運動することを決意した人が多いと思います。
心が決まったハゲデブの同志は、ゼロから筋トレを学んで身体作りを頑張りましょう。まずは運動が与えるハゲデブへの素晴らしい影響をこちらの記事から確認してください。
しかし気持ちだけが先走ってしまうと効率よく運動ができず、いつまでたっても効果が出ず心が折れてしまう可能性があります。
今回は私の実体験をもとに、効率的に筋肉を増やして痩せるための筋トレについて紹介していきたいと思います。
今の状態から何を改善したいかを考える
運動っていっても何していいかわからないんだけど…
まずは今の状態から何を変えたいか考えてみよう！
運動を始める前に重要なのが「自分が今の状態から何を変えたいのか」を考えることです。
某パーソナルトレーニングジムでも実践していることですが、がむしゃらに運動するよりも最初にイメージを固めてそこに近づけるように運動をすることがデブ改善においては非常に重要になってきます。
またこの後で説明しますが、パーソナルトレーナーに指導を受ける際も明確にどうしたいと答えられた方がトレーナーの方も効率的に指導がしやすくなります。
これは個人的な考えですがこの目標は具体的に決めたほうがいいと思っているので、以下については少なくとも考えておくといいでしょう。
体重を何キロまで落としたいか
どこの筋肉を鍛えたいか
いつまでに何をしたいか
私が運動を始めたのは2023年5月からで体重は91kgからのスタートでした。
私の場合は9月末に健康診断があったので、健康診断までに10kg落としたい！という目標を決めて、身体の中でも最も筋肉量の多いと言われているBIG3（胸筋、背筋、大腿筋）を中心に鍛えようと考えました。
ちなみにこの時に役に立ったのが体組成計です。体組成計は自分の筋肉量や体脂肪量、BMIなどの数値を把握することができるので、これをもとに基準値よりも悪い数値を改善できるように体脂肪量やBMIなども設定をしていました。
ちなみにパーソナルトレーニングの体験を申し込むと性能のいい体組成計で計測をしてくれるので、まずはそこで計測をしてそれから目標を決めるでもいいかもしれないですね。
パーソナルトレーナーのいるジムに入会する
まずは何から始めたらいいの？
まずはジムに入会しよう！
目標を決めたらパーソナルトレーナーのいるジムに入会しましょう。
「いやいや最初は自分で色々頑張ってみるよ」とYoutubeを見て自宅トレーニングをやろうと考えている人。時間がもったいないのでやめましょう。
厳しいことを言うようですが、今までずっと運動不足で太り続けてきた人がYoutubeの「これを5分やるだけで腹筋が割れる！」みたいな動画を実践するだけじゃ効果はほとんど出ません（運動系Youtuberの人も痩せないよ、って言ってますしね）。
現在進行形で太っている人は尚更ですが運動により痩せることはそんな甘くはないので、本気で痩せたい人はジムに行ってガチガチに自分を追い込むようにしましょう。
そしてパーソナルトレーナーがいるジムを選んでくださいと言ったのは、筋トレの正しいやり方を早いうちに身体に覚えさせるためです。
私も初めはYoutubeで筋トレのやり方を学んで実践しましたが、結果としてトレーナーの方に「フォームが全然ダメ」と言われました。
今まで運動をしてこなかった人が頭でやり方を理解するのと実際にやるのは全く別物だとこの時理解したので、皆さんには初めから運動のプロに教えてもらうことをオススメします。
ただお金がかかることなのでパーソナルトレーナーの方に教わるのは最初の数回だけでも構いません。最初にやり方を教えてもらって今後は自分でできるなーと思ったタイミングで一旦パーソナルトレーナーはストップする、でいいと思います。
とにかく入会してすぐに教えてもらうことに意味がありますので、独学でやるのではなく教えてもらうことが痩せるための最短の道になります。
初心者には全身の筋肉を鍛える全身法が最適
筋トレって初めてなんだけど、何をしたらいいの？
「全身法」という筋トレ方法を実施しよう！
筋トレには全身法と分割法の2種類があります。
全身法は1回のトレーニングの中で全身の筋肉を鍛えるための種目をすべて入れる方法です。一方で分割法は月曜日は胸の日、火曜日は脚の日と分けてトレーニングをする方法です。
筋トレ中級者、筋トレ上級者になるほど分割法で追い込むイメージがあると思いますが、筋肉が発達していない初心者の方には全身法がシンプルで取り組みやすくなっています。
全身法は毎回同じ種目を重さを変えてトレーニングすればいいだけですが、分割法はトレーニング種目が多岐にわたりますし、仮に体調不良などでジムに行けなくなってしまった場合はどこかでそのフォローが必要になってきます。
また分割法よりも全身法の方が体脂肪率減少率が2倍高く、筋肉肥大率も高いことが研究からわかっているので、脂肪の影響を大きく受けているハゲデブの人がやるべき種目は全身法一択になります。
全身が鍛えられるようになるためにパーソナルトレーナーの方に筋トレを教えてもらうときは、特に筋肉の大きいBIG3（胸筋、背筋、大腿筋）の種目を必ず教えてもらうようにしましょう！
筋トレだけではなく有酸素運動も一緒にやろう
筋トレだけ頑張ればいいの？
有酸素運動も一緒にやると効果UPだよ！
全身法で筋トレをやると疲労困憊になりますが、必ず有酸素運動も一緒にやるようにしましょう。
「筋トレと有酸素運動どっちが痩せるの？」と初心者の方は気にしがちですが、どちらか一方ではなく両方ともやるサーキットトレーニングが一番痩せる方法なんです。
筋トレだけ実践する、または有酸素運動だけ実践するよりも、筋トレと有酸素運動を一緒に実践した方が体脂肪率の減少量が多く筋肉量も増やすことができるという研究結果も出ています。
次に皆さんが気にするのが「何をどの順番でやるべきなのか」と言うこと。これは私の実体験ですが、初心者の人にはこれがおすすめです。
15分間のウォーキング
全身法による筋力トレーニング
30分間のウォーキング
最初に15分間ウォーキングをすることで全身が温まり筋肉が動かしやすくなります。
続いて全身法による筋力トレーニングです。これはパーソナルトレーナーの方に教えてもらった種目をフォームを意識してやることが重要です。
そしてすべての筋力トレーニングが終わったら30分間の有酸素運動に戻ります。
非常にシンプルですが私はこれで体重がかなり減り筋肉がつきました。なのでまずはこれを徹底的に繰り返せるように習慣づけましょう。
まずはパーソナルトレーナーの人に話を聞くこと
想像通りだけど、やっぱり独学じゃあ難しそうだね…
その通り！まずはプロに話を聞くのが1番の近道だよ！
繰り返しになりますが、今まで運動してこなかった人が独学で効果を出すにはかなり時間がかかるので、まずはプロの人に話を聞くことが重要です。
カウンセリングだけであれば無料のところも多いので、AGA治療と同様にまずは専門家に話を聞くところから始めましょう。
ちなみに本格的にデブハゲを改善するとなると食事制限も重要だとお伝えしたと思いますが、食事から運動までをトータルで管理してくれるのはライザップです。
正直安くはないですが、今回お伝えしたことを効率的に教えてスケジュールを立ててコントロールしてくれるので、短期間で効果を出したい、自分で管理するのが苦手、意志が弱い、と言う人には非常におすすめです。
筋トレを中心とした生活習慣改善とAGA治療によりどちらも大幅に改善。
同じ悩みを持つ人を助けになりたいと自身の体験談と資格を活かして情報発信。
■取得資格
・化粧品成分検定1級（上級スペシャリスト認定）
・毛髪診断士（内閣府認定社団法人主催資格）